Kaip įveikti prokrastinaciją: žingsniai, kad pradėtum
Prokrastinacija nėra tinginystė ir ne charakterio silpnumas. Tai emocijų valdymo problema: atidėliojame ne darbus, o nemalonius jausmus, kuriuos jie kelia (nuobodulį, nerimą, baimę suklysti, perkrovos jausmą). Todėl ir sprendimas yra ne „daugiau disciplinos", o kitoks santykis su tais jausmais ir su pačia užduotimi.
Žemiau, ką daryti, kai reikia pradėti, bet niekaip nepradedate.
-
Sumažinkite užduotį iki juokingai mažo žingsnio
Smegenys priešinasi didelei, miglotai užduočiai („parašyti ataskaitą"). Sumažinkite ją iki žingsnio, kurį atlikti beveik nesolidu atsisakyti: „atidaryti dokumentą ir parašyti antraštę", „apsirengti sportui", „parašyti vieną sakinį". Tikslas ne pabaigti, o pradėti, nes pradžia yra sunkiausia dalis.
-
Susitarkite dirbti tik 5 minutes
Pažadėkite sau dirbti tik 5 (ar 10) minučių, o paskui galėsite mesti. Dažniausiai nutinka, kad įsivažiavus tęsti lengviau nei pradėti, ir jūs padirbate ilgiau. Bet net jei sustosite po 5 minučių, tai jau pradžia, o pradžią daryti kasdien yra visa esmė.
-
Įvardykite, ko iš tikrųjų vengiate
Paklauskite savęs: koks nemalonus jausmas slypi už atidėliojimo? Baimė, kad nepavyks? Nuobodulys? Nežinia, nuo ko pradėti? Perkrova? Kai jausmas įvardytas, jį galima spręsti tiesiogiai: jei tai baimė suklysti, leiskite sau padaryti prastą juodraštį; jei nežinia, nuo ko pradėti, pirmas žingsnis ir yra tai išsiaiškinti.
-
Pašalinkite trikdžius fiziškai
Valios jėga prieš telefoną dažniausiai pralaimi, todėl neverskite jos kovoti. Padėkite telefoną į kitą kambarį, uždarykite nereikalingas korteles, išjunkite pranešimus. Aplinkos pakeitimas veikia geriau nei apsisprendimas „nesiblaškyti". Padarykite blaškymąsi nepatogų, o darbą, patogų.
-
Nebauskite savęs už praeitą atidėliojimą
Savęs plakimas („vėl viską atidėjau, esu nevykėlis") stiprina prastą savijautą, o prasta savijauta, atidėliojimą, ir ratas sukasi. Tyrimai rodo, kad užuojauta sau, o ne savigrauža, padeda greičiau grįžti prie darbo. Pasakykite sau: „Gerai, atidėjau, bet galiu pradėti dabar." Ir pradėkite nuo mažo žingsnio.
-
Apdovanokite pradžią
Suplanuokite mažą malonumą po darbo intervalo: kavą, pasivaikščiojimą, seriją. Aiškus atlygis padeda smegenims sieti pradžią su kažkuo geru, o ne vien su kančia. Ir švęskite mažus žingsnius, ne tik pabaigtą darbą.
Ko vengti
- Nelaukite „tinkamos nuotaikos" ar „įkvėpimo": motyvacija dažniausiai ateina jau pradėjus, ne prieš.
- Nesibarkite už atidėliojimą: savigrauža tik didina vengimą.
- Neplanuokite „viską padaryti vienu prisėdimu": milžiniškas tikslas atbaido; dalinkite jį į mažus žingsnius.
- Nepalikite telefono po ranka tikėdamiesi „susivaldyti": pašalinkite trikdžius fiziškai.
Kada kreiptis pagalbos
Kartkartinis atidėliojimas yra normalus. Bet jei prokrastinacija nuosekliai griauna jūsų darbą, studijas ar savivertę, jei ji lydima stipraus nerimo, prislėgtumo ar jausmo, kad „negaliu susikaupti, kad ir kaip stengčiausi", verta pažiūrėti giliau. Kartais už atkaklaus atidėliojimo slypi nerimas, depresija ar dėmesio sunkumai (ADHD), kuriuos verta įsivertinti ir, prireikus, aptarti su specialistu.
Įsivertinti padeda prokrastinacijos testas, o jei įtariate dėmesio sunkumus, ADHD testas ir vykdomųjų funkcijų testas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar prokrastinacija yra tinginystė?
Ne. Tinginystė būtų nenoras dėti pastangų apskritai, o prokrastinuojantys žmonės dažnai labai nori padaryti darbą ir kremtasi, kad neprisiverčia. Tyrimai rodo, kad prokrastinacija yra emocijų valdymo problema: mes atidėliojame ne pačią užduotį, o nemalonius jausmus, kuriuos ji kelia (nerimą, baimę suklysti, nuobodulį). Todėl ir sprendimas yra ne „daugiau valios", o darbas su tais jausmais ir užduoties susmulkinimas iki nedidelio pirmo žingsnio.
Kodėl žinau, ką reikia daryti, bet vis tiek nedarau?
Todėl, kad žinojimas ir veikimas valdomi skirtingų dalykų. Užduotį pradėti trukdo ne informacijos trūkumas, o nemalonus jausmas ir inercija. Kova su savimi mintimis („juk turėčiau") retai laimi. Kur kas geriau veikia aplinkos ir žingsnio dydžio keitimas: sumažinti pirmą žingsnį iki juokingai mažo, pašalinti trikdžius fiziškai ir susitarti dirbti tik kelias minutes. Veiksmas dažnai pralaužia tai, ko nepralaužia mąstymas.
Šaltiniai
- Sirois F., Pychyl T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 7(2).
- Steel P. (2007). The nature of procrastination. Psychological Bulletin, 133(1).
Kiti patarimai
Susiję testai
Susiję straipsniai
2024 m. vasario 11 d.
10 mąstymo iškraipymų pagal Burnsą (su pavyzdžiais)
Katastrofizavimas, „viskas arba nieko“, minčių skaitymas. 10 kognityvinių iškraipymų, kurie gadina nuotaiką, su gyvenimiškais pavyzdžiais ir būdais juos atremti.
Skaityti straipsnį