Prokrastinacijos testas

Kas yra prokrastinacija ir kodėl tai ne tinginystė?

Prokrastinacija yra savanoriškas numatytos veiklos atidėjimas nepaisant žinojimo, kad dėl to bus blogiau. Nuo tinginystės ją skiria esminis dalykas: tinginys nenori daryti ir dėl to nesijaudina, o prokrastinuotojas nori padaryti, negali pradėti ir dėl to kankinasi.

Mokslas šiandien prokrastinaciją aiškina kaip emocijų reguliavimo problemą: užduotis kelia nemalonų jausmą (nuobodulį, neaiškumą, baimę nepavykti, perfekcionistinį spaudimą), ir smegenys renkasi greitą palengvėjimą, tai yra atidėti. Palengvėjimas trunka minutes, o kaltė ir augantis kalnas trunka dienas. Todėl kova su prokrastinacija per valią pralaimima: veikia ne spaudimas, o emocinio slenksčio mažinimas.

Dažniausios prokrastinacijos priežastys

Už atidėliojimo beveik visada slypi viena iš šių priežasčių:

• Neaiškumas: užduotis per didelė ar neapibrėžta: smegenys nežino, nuo ko pradėti, todėl nepradeda visai
• Perfekcionizmas: „jei negaliu padaryti tobulai, geriau nepradėsiu“; atidėjimas apsaugo nuo galimo nepavykimo
• Nuobodulys: užduotis nesuteikia jokios stimuliacijos; ypač būdinga ADHD tipo smegenims
• Baimė būti įvertintam: darbas, kurį kažkas vertins, kelia nerimą, ir jo vengiama
• Maišto jausmas: primestos užduotys atidėliojamos kaip tylus „ne“ kontrolei
• Išsekimas: kartais „prokrastinacija“ tėra pervargusio žmogaus bandymas išgyventi; tada reikia ne technikų, o poilsio

Kaip įveikti prokrastinaciją: kas iš tikrųjų veikia

Veiksmingiausi metodai taiko į pradėjimo slenkstį, o ne į valią. Mažinkite pirmą žingsnį, kol jis taps juokingai lengvas: ne „sutvarkyti butą“, o „išnešti vieną puodelį“. Ribokite laiką: „dirbu tik 10 minučių“ apeina pasipriešinimą, o pradėjus dažniausiai norisi tęsti. Šalinkite trikdžius fiziškai: telefonas kitame kambaryje veikia geriau nei visos savitvardos apeliacijos.

Netikėčiausias tyrimų radinys yra atleidimas sau: studentai, kurie atleido sau už atidėliotą egzaminą, kitam ruošėsi anksčiau nei tie, kurie save smerkė. Kaltė didina nemalonų jausmą, susietą su užduotimi, taigi gilina ratą. Jei atidėliojimas lėtinis ir lydi jus nuo mokyklos kartu su dėmesio sunkumais, būtinai atlikite ADHD testą, nes neatpažintas ADHD yra viena dažniausių „nepagydomos“ prokrastinacijos priežasčių.