Nuotaiką dažniausiai sugadina ne įvykiai, o jų interpretacijos, ir tos interpretacijos klysta pagal atpažįstamus šablonus. Psichiatras Davidas Burnsas, kognityvinės terapijos populiarintojas, knygoje „Feeling Good“ (1980) aprašė dešimt tipinių kognityvinių iškraipymų, tai yra sisteminių mąstymo klaidų, kurios maitina depresiją, nerimą ir žemą savivertę. Išmokti jas atpažinti reiškia įveikti pusę kognityvinės terapijos darbo.
1. „Viskas arba nieko“ mąstymas
Pasaulis matomas dviem spalvomis: tobula arba šlamštas, laimėjau arba visiškai pralaimėjau. „Dieta sugriuvo, nes suvalgiau sausainį, viskas, nebėra prasmės.“ Realybė beveik visada gyvena pilkojoje zonoje: 80 procentų pavykusi diena yra pavykusi diena, o ne „niekas“.
Priešnuodis: procentai vietoj polių. Ne „pavyko ar nepavyko“, o „kiek procentų pavyko?“
2. Perdėtas apibendrinimas
Vienas įvykis paverčiamas amžinu dėsniu su žodžiais „visada“, „niekada“, „visi“. „Manęs nepakvietė, manęs niekada niekas nekviečia.“ Vienas taškas nėra tiesė.
Priešnuodis: paklauskite savęs, kiek kartų buvo priešingai. Net vienas kontrpavyzdys sugriauna „visada“.
3. Mentalinis filtras
Iš visos dienos atmintis pasilieka tik tamsiąją detalę ir sukasi apie ją. Dešimt pagyrų ir viena pastaba, o vakare galvoje tik pastaba. Tai ne charakterio yda, o dėmesio šališkumas, kurį galima perkalibruoti.
Priešnuodis: vakare mechaniškai, kaip vaistą, užrašykite tris dalykus, kurie pavyko. Filtras treniruojasi abiem kryptimis.
4. Teigiamybių nuvertinimas
Geri dalykai „nesiskaito“: komplimentas nurašomas „jie tik mandagūs“, pasiekimas „bet kas taip padarytų“, pavykusi diena „atsitiktinumas“. Taip savivertė lieka amžinai alkana, kad ir kiek įrodymų gautų. Šis iškraipymas yra apsišaukėlio sindromo variklis.
Priešnuodis: dvigubo standarto testas. Ar draugo pasiekimą irgi nurašytumėte „atsitiktinumui“?
5. Skubotos išvados: minčių skaitymas ir ateities pranašystės
Yra dvi atmainos. Minčių skaitymas: „jis pažiūrėjo, tikrai pagalvojo, kad aš kvailas“ (įrodymų nulis, o nuosprendis priimtas). Pranašystės: „žinau, kad egzamino neišlaikysiu“, ir nerimas elgiasi taip, tarsi tai jau faktas.
Priešnuodis: klausimas „ką aš iš tikrųjų ŽINAU, o ką prisigalvojau?“ Minčių skaitymą reikia patikrinti (paklausti!), o pranašystėms verta prisiminti savo ankstesnių pranašysčių tikslumą.
6. Katastrofizavimas (ir jo brolis sumenkinimas)
Per didinamąjį stiklą žiūrima į blogį: suklydau susirinkime, todėl atleis, todėl nerasiu darbo, todėl gyvenimas baigtas. Kartu per apverstą žiūroną žiūrima į savo resursus: „aš to nepakelčiau“. Tai pagrindinis nerimo kuras.
Priešnuodis: trys klausimai iš eilės. Koks blogiausias realus scenarijus? Koks tikėtiniausias? Ką daryčiau, jei blogiausias įvyktų? Paskutinis klausimas grąžina resursų jausmą.
7. Emocinis argumentavimas
„Jaučiuosi kaltas, vadinasi, esu kažką blogo padaręs.“ „Jaučiu nerimą, vadinasi, yra pavojus.“ Jausmas paverčiamas įrodymu, nors emocijos matuoja ne tikrovę, o mūsų interpretacijas (dažnai jau iškreiptas). Nerimas skrydžio metu neįrodo, kad lėktuvas krenta.
Priešnuodis: formulė „jausmas nėra faktas“. Jausmą verta išgirsti, bet bylą spręsti pagal įrodymus.
8. „Turėčiau“ tironija
Vidinis prižiūrėtojas su bizūnu: „privalau visada susitvarkyti“, „turėčiau niekada nepykti“, „jie turėtų suprasti be žodžių“. Į save nukreipti „turėčiau“ gimdo kaltę ir perfekcionizmą, o į kitus nukreipti gimdo nuolatinį nusivylimą ir pyktį.
Priešnuodis: keiskite „turėčiau“ į „norėčiau“ arba „man būtų naudinga“. Prasmė lieka, o bizūnas dingsta.
9. Etikečių klijavimas
Vietoj „suklydau“ sakoma „esu nevykėlis“, o vietoj „jis pasielgė neteisingai“ sakoma „jis idiotas“. Elgesys paverčiamas tapatybe, o tapatybės, skirtingai nei elgesio, pakeisti neįmanoma, todėl etiketė atima veiksmų laisvę ir viltį.
Priešnuodis: grąžinkite veiksmažodį. Ne „aš tinginys“, o „šiandien atidėliojau dvi užduotis“. Su veiksmu jau galima dirbti.
10. Personalizacija
Viskas atrodo apie mane ir dėl manęs: vaiko pažymys reiškia „aš blogas tėvas“, kolegos bloga nuotaika „tikrai kažką jam padariau“, lietus per išvyką „na žinoma, kaip visada man“. Prisiimama atsakomybė už tai, kas nuo jūsų nepriklauso arba priklauso tik iš dalies.
Priešnuodis: atsakomybės pyragas. Surašykite VISUS veiksnius, kurie prisidėjo prie įvykio, ir sąžiningai padalinkite procentus. Jūsų gabalas beveik visada mažesnis, nei jautėsi.
Kaip su tuo dirbti praktiškai
Kognityvinė terapija siūlo paprastą, bet stebėtinai veiksmingą įrankį, tai yra trijų stulpelių užrašus. Pirmame stulpelyje surašote situaciją ir automatinę mintį, antrame nurodote, kurie iškraipymai joje slypi (dažniausiai du ar trys vienu metu), o trečiame parašote racionalų atsakymą, tai yra kaip tą situaciją apibūdintų teisingas, bet geranoriškas liudininkas. Rašyti svarbu ranka arba klaviatūra, o ne mintyse, nes popierius sulėtina karuselę.
Pora savaičių tokios praktikos, ir iškraipymus imate girdėti realiu laiku, tarsi kas įjungtų subtitrus. Mintis „aš visada viską sugadinu“ nustoja būti tiesa ir tampa tuo, kas yra: perdėtu apibendrinimu su etiketės priedu, atvykusiu blogos nuotaikos fone.
Jei norite pasitikrinti, kiek iškreiptas mąstymas veikia jūsų nuotaiką, atlikite Burnso tipo depresijos testą, sudarytą būtent pagal šio požiūrio logiką, arba klinikinį PHQ-9 depresijos testą. O jei užrašų technika patiko, Burnso „Feeling Good“ iki šiol laikoma viena veiksmingiausių savipagalbos knygų: tyrimuose vien jos perskaitymas lengvos depresijos atvejais duodavo pamatuojamą pagerėjimą (reiškinys net turi pavadinimą, biblioterapija).
Šis straipsnis skirtas švietimui ir nepakeičia psichologo konsultacijos.
Šaltiniai: Burns D. D. Feeling Good: The New Mood Therapy (1980); Beck A. T. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders (1976); Scogin F. ir kt., biblioterapijos veiksmingumo tyrimai, Journal of Consulting and Clinical Psychology.
