Pozityvių ir negatyvių emocijų testas

Apie testą

16 klausimų
Užtruksite apie 2 min.
Nemokamas, be registracijos

Šaltiniai ir metodika

Testą parengė VisiTestai.lt redakcija, remdamasi žemiau nurodytais šaltiniais. Kaip kuriame ir vertiname testus, skaitykite metodikos puslapyje.

Watson D., Clark L. A., Tellegen A. (1988). Development and validation of brief measures of positive and negative affect: The PANAS scales. Journal of Personality and Social Psychology.
Fredrickson B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory. American Psychologist.
Barrett L. F. (2017). How Emotions Are Made. Houghton Mifflin Harcourt.

Dalintis

Emocinė savijauta yra ne viena skalė nuo „blogai“ iki „gerai“, o dvi atskiros: pozityvios emocijos (energija, susidomėjimas, džiaugsmas) ir negatyvios (įtampa, irzlumas, kaltė) gyvena lygiagrečiai ir gali būti aukštos ar žemos vienu metu. Būtent šiuo principu remiasi garsusis PANAS klausimynas, naudojamas emocijų tyrimuose visame pasaulyje.

Šis testas sudarytas pagal tą patį principą: įvertinkite, kaip dažnai per paskutines 2 savaites jautėte 16 skirtingų emocijų. Rezultatas parodys, kuri pusė šiuo metu vyrauja ir koks jūsų balansas. Užtruksite apie 2 minutes.

Pasidalinti:

16 klausimų ~2 min. Nemokamas

Pradėkite testą

Teisingų ar neteisingų atsakymų čia nėra, tad atsakykite taip, kaip yra iš tikrųjų. Rezultatą pamatysite iš karto.

Jūsų atsakymai niekur nesiunčiami ir nesaugomi, viskas vyksta tik jūsų naršyklėje.

Kodėl emocijos matuojamos dviem skalėmis?

Ilgą laiką manyta, kad emocinė savijauta yra viena ašis: kuo mažiau blogų emocijų, tuo daugiau gerų. 1988 m. Davidas Watsonas ir kolegos, kurdami PANAS (Positive and Negative Affect Schedule) klausimyną, parodė, kad tai dvi beveik nepriklausomos sistemos: galima jausti daug ir pozityvių, ir negatyvių emocijų vienu metu (intensyvus gyvenimas), arba mažai abiejų (emocinė tyla, apatija).

Šis atradimas svarbus praktiškai: negatyvių emocijų mažinimas automatiškai nepadaugina pozityvių. Įveikę nerimą galite likti tuštumoje, jei nekuriate to, kas džiugina. Todėl savijautos verta klausti dviem klausimais: „kiek manyje įtampos?“ ir „kiek manyje gyvybės?“

Ką sako jūsų balansas?

Keturi tipiški deriniai, kuriuos atskleidžia dviejų skalių žvilgsnis:

Aukštos pozityvios, žemos negatyvios, klestėjimo zona: energija be didelės įtampos
Aukštos abi, intensyvus gyvenimas: daug aistros ir daug streso; veikia, kol pakanka atsigavimo
Žemos abi, emocinė tyla: nei skauda, nei džiugina; dažnai lydi išsekimą ar apatiją ir verta dėmesio ne mažiau nei negatyvas
Žemos pozityvios, aukštos negatyvios, sunkiausias derinys, dažnai lydintis užsitęsusį stresą ar prastą nuotaiką; laikas rimtai pasirūpinti savimi

Negatyvios emocijos nėra priešas

Populiarioji kultūra kviečia „mąstyti pozityviai“, bet emocijų mokslas sako kitaip: negatyvios emocijos yra ne gedimas, o informacijos sistema. Nerimas rodo, kad kažkas svarbaus neapsaugota; pyktis rodo, kad peržengta riba; kaltė rodo, kad nusižengėme savo vertybėms; liūdesys rodo, kad kažko netekome. Emocijos tampa problema ne tada, kai būna, o tada, kai užsibūna, kai signalas kaukia nuolat, nors į jį jau atsakyta arba atsakyti neįmanoma.

Todėl sveikas tikslas yra ne nulis negatyvių emocijų, o geras santykis ir apyvarta: emocijos ateina, praneša ir praeina. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie emocijas atpažįsta ir įvardija tiksliai (vadinamoji emocinė granuliacija), išgyvena jas trumpiau ir švelniau. Jei jausmus įvardyti sunku, verta atlikti emocijų supratimo testą.

Kaip pagerinti savo emocinį balansą?

Balansas keičiamas iš abiejų pusių. Negatyvo mažinimas: spręsti tai, kas sprendžiama (dažnai viena užsitęsusi situacija gamina didžiąją dalį įtampos), riboti dirgiklius (naujienos, konfliktiški žmonės, perkrova) ir prižiūrėti kūną, nes nemiegojęs žmogus visas emocijas jaučia tamsiau.

Pozityvo auginimas veikia tik aktyviai: malonumo veiklos planuojamos, o ne laukiamos. Judėjimas, gamta, muzika, kūryba, gyvi susitikimai, mažų džiaugsmų pastebėjimas (dėkingumo praktika), nes visa tai skamba paprastai, bet būtent šios praktikos turi stipriausius įrodymus. O jei pozityvios emocijos negrįžta nepaisant pastangų, tai ženklas kreiptis į specialistą: anhedonija (nesugebėjimas džiaugtis) gerai gydoma.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar šis testas yra tas pats kaip PANAS?

Ne, originalus PANAS yra mokslinis klausimynas su savo žodžių sąrašu ir teisėmis. Šis testas veikia tuo pačiu dviejų skalių principu, bet su savais, kasdienei kalbai pritaikytais emocijų aprašymais. Tyrimams naudojamas originalas.

Abi mano juostos beveik lygios. Ką tai reiškia?

Kad jūsų emocinis gyvenimas intensyvus arba pereinamas: daug ir gero, ir sunkaus. Pažiūrėkite į absoliutų lygį: aukštos abi rodo perkrautą, bet gyvą laikotarpį (svarbu atsigavimas), o žemos abi rodo emocinę tylą, kurią verta pajudinti veikla.

Kuo šis testas skiriasi nuo geros savijautos (WHO-5) testo?

WHO-5 matuoja bendrą gerovės lygį viena skale, o šis testas išskaido savijautą į dvi puses ir parodo, kuri vyrauja. Jie papildo vienas kitą: WHO-5 sako „kaip man apskritai“, emocijų balansas sako „iš ko tai sudėta“.

Mano rezultatas negatyvus. Ar tai depresija?

Nebūtinai, dvi sunkesnės savaitės būna visiems. Depresijos kryptimi rodo derinys: žemos pozityvios emocijos (niekas nedžiugina) plius negatyvo persvara ilgiau nei 2 savaites. Tokiu atveju atlikite depresijos testą ir, jei rezultatas aukštas, pasitarkite su specialistu.

Ar mano atsakymai saugomi?

Ne. Visi skaičiavimai vyksta jūsų naršyklėje, atsakymai niekur nesiunčiami ir niekur nesaugomi.