Emocijų reguliavimo testas
Emocijų reguliavimas yra tai, ką darome su emocija, kai ji jau pakeliui: galime pakeisti požiūrį į situaciją, galime nuryti ir nerodyti, galime išlieti, galime išsiblaškymu užgesinti. Emocijų tyrėjas Jamesas Grossas parodė, kad žmonės sistemingai skiriasi dviem pagrindinėmis strategijomis: kognityviniu pervertinimu (pakeisti situacijos interpretaciją, kol emocija dar formuojasi) ir slopinimu (emociją jausti, bet neleisti jai pasirodyti išorėje).
Skirtumas ne kosmetinis: dešimtmečiai tyrimų su Grosso ERQ klausimynu rodo, kad pervertinimas siejamas su geresne savijauta ir santykiais, o įprotis slopinti su didesne įtampa ir emociniu nuovargiu. Šis testas yra 12 mūsų parengtų klausimų pagal ERQ: jis parodys, kuri strategija dominuoja pas jus. Užtruksite apie 2 minutes.
Pradėkite testą
Teisingų ar neteisingų atsakymų čia nėra, tad atsakykite taip, kaip yra iš tikrųjų. Rezultatą pamatysite iš karto.
Jūsų atsakymai niekur nesiunčiami ir nesaugomi, viskas vyksta tik jūsų naršyklėje.
Jūsų ankstesni šio testo rezultatai
Saugoma tik jūsų naršyklėje ir niekur nesiunčiama. Kartodami testą kas kelias savaites matysite savo dinamiką.
Kas yra emocijų reguliavimas?
Emocijų reguliavimas yra procesai, kuriais žmonės veikia savo emocijas: kada jos kyla, kokios stiprios būna ir kaip reiškiasi. Tai ne emocijų priešas, o jų vairuotojas: emocijos yra signalai ir energija, o reguliavimas sprendžia, ką su ta energija daryti. Skirtumą tarp žmonių daro ne tai, ar jie reguliuoja (reguliuoja visi, nuolat ir dažniausiai nesąmoningai), o kokias strategijas įpratę naudoti.
Jamesas Grossas, šios srities pradininkas, emocijos gimimą aprašo kaip procesą: situacija, dėmesys, interpretacija, atsakas. Reguliuoti galima kiekvienoje stadijoje: pakeisti situaciją, nukreipti dėmesį, pakeisti interpretaciją arba jau kilusį atsaką valdyti. Jo ERQ klausimynas, pagal kurį sukurtas šis testas, matuoja dvi strategijas iš skirtingų proceso galų: pervertinimą (dirba anksti, su interpretacija) ir slopinimą (dirba vėlai, su išraiška, kai emocija jau pagaminta).
Kodėl pervertinimas laimi prieš slopinimą?
Esminis skirtumas yra darbo vieta. Pervertinimas keičia emociją jos gamybos stadijoje: kitaip interpretuota situacija tiesiog gamina kitą, silpnesnę ar net kitokią emociją. Slopinimas įsijungia, kai emocija jau pagaminta: ji lieka pilno stiprumo, tik uždaroma viduje, o uždarymas kainuoja nuolatines pastangas. Grosso eksperimentuose slopinantys žmonės patiria tą patį ar didesnį fiziologinį sujaudinimą (širdies ritmas, odos laidumas), nors išorėje atrodo ramūs, ir dar prasčiau įsimena situacijos detales, nes dalis resursų išleista fasadui.
Ilgalaikiai tyrimai piešia tą patį vaizdą: įprotis pervertinti siejamas su geresne savijauta, mažesniu depresijos ir nerimo lygiu bei artimesniais santykiais, o įprotis slopinti su priešingu profiliu. Svarbi išlyga: tai apie įpročius, ne apie pavienius kartus. Suslopinti emociją netinkamu momentu (per derybas, prie vaiko, avarinėje situacijoje) yra sveika suaugusio žmogaus kompetencija; problema prasideda, kai fasadas tampa vieninteliu režimu.
Kaip išsitreniruoti pervertinimą?
Pervertinimas yra įgūdis, ir jis auga nuo praktikos. Kelios veikiančios formos:
- Kito žvilgsnio klausimas: užplūdus emocijai paklausti „kaip dar galima į tai pažiūrėti? ką pasakyčiau draugui šioje situacijoje?“
- Laiko mastelis: „kiek tai reikš po savaitės? po metų?“ Dauguma emocijų gaminamos šios minutės masteliu
- Pervadinimas: jaudulį prieš svarbų įvykį vadinti energija ir pasiruošimu, ne grėsme; tyrimuose vien šis pervadinimas gerina rezultatus
- Prasmės paieška: sunkumo klausti „ko tai mane moko? kas iš šito svarbaus?“, tai stipriausia ilgalaikė forma
- Distancija: pažiūrėti į situaciją tarsi iš šono, trečiuoju asmeniu („ką dabar jaučia Jonas?“), tyrimuose ši technika mažina emocijos intensyvumą
Kada reguliavimo temą verta gilinti?
Šis testas rodo dvi strategijas, bet emocijų reguliavimo laukas platesnis, ir kaimyninės temos padeda susidėlioti visumą. Jei jausmus sunku ne tik reikšti, bet ir atpažinti bei įvardyti, pradėkite nuo emocijų supratimo testo: reguliuoti galima tik tai, ką matai. Jei norite pamatyti savo emocinį foną (kiek pozityvo ir negatyvo kasdienybėje), tam skirtas emocijų balanso testas, o bendram emociniam raštingumui emocinio intelekto testas.
Atskiras signalas yra reguliavimo lūžiai: jei emocijos reguliariai perima vairą (pykčio protrūkiai, panika, nevaldomas valgymas) arba priešingai, viskas taip užslopinta, kad gyvenimas jaučiasi pro stiklą, tai jau ne stiliaus, o pagalbos klausimas. Emocijų reguliavimo įgūdžiai yra viena centrinių šiuolaikinės terapijos temų (KET, DBT), ir jų mokymasis su specialistu veikia gerai. Kasdieniam lygiui užtenka principo: emocijas pastebėti, įvardyti, išklausyti jų žinią ir tada sąmoningai rinktis, ką su jomis daryti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar slopinimas visada blogai?
Ne. Kaip situacinis įrankis jis būtinas: yra momentų, kai emocijos rodyti netinka ar nesaugu (derybos, konfliktas su agresyviu žmogumi, vaiko akivaizdoje). Žala atsiranda, kai slopinimas tampa pagrindiniu režimu visur ir visada: tada emocijos kaupiasi, kūnas nuolat įsitempęs, o artimieji nebežino, kas su jumis vyksta. Taisyklė paprasta: suslopinta emocija turi turėti suplanuotą išėjimą vėliau.
Kuo pervertinimas skiriasi nuo pozityvaus mąstymo?
Pervertinimas ieško tikslesnio ar naudingesnio žvilgsnio, ne gražesnio: jis gali reikšti ir „tai tikrai blogai, bet pakeliama ir laikina“. Pozityvus mąstymas prasta prasme neigia tikrovę („viskas nuostabu“), ir tyrimuose toks neigimas veikia kaip slopinimas, tik minčių lygyje. Sveikas pervertinimas emociją pripažįsta ir tada perdirba, o ne uždraudžia.
Mano rezultatas: abi strategijos aukštos. Ką tai reiškia?
Tai reiškia, kad turite platų repertuarą: mokate ir perinterpretuoti, ir suvaldyti išraišką, ir greičiausiai renkatės pagal situaciją. Tai geras derinys, jei slopinimas naudojamas taktiškai, o ne kaip nuolatinis fasadas. Pasitikrinkite vienu klausimu: ar bent keli artimi žmonės žino, ką iš tikrųjų jaučiate? Jei taip, balansas sveikas.
Ar emocijų reguliavimą galima išmokti suaugus?
Taip, ir tai viena geriausiai treniruojamų psichologinių sričių. Pervertinimo technikos (kito žvilgsnio klausimas, laiko mastelis, distancija) auga nuo kasdienės praktikos per kelias savaites. Jei reguliavimas lūžta stipriai (protrūkiai, panika), veiksmingiausia mokytis su specialistu: emocijų reguliavimo moduliai yra standartinė šiuolaikinės terapijos dalis.
Ar mano atsakymai saugomi?
Ne. Visi skaičiavimai vyksta jūsų naršyklėje, atsakymai niekur nesiunčiami ir niekur nesaugomi.
Šaltiniai ir metodika
Testą parengė VisiTestai.lt redakcija, remdamasi žemiau nurodytais šaltiniais. Kaip kuriame ir vertiname testus, skaitykite metodikos puslapyje.
- Gross J. J., John O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2).
- Gross J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1).
- Webb T. L., Miles E., Sheeran P. (2012). Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4).
Ačiū! Jūsų nuomonė padeda mums daryti svetainę geresnę.
