Emocinio valgymo testas
Kodėl valgome, kai nesame alkani? Mitybos psichologija skiria tris atsakymus. Vieni valgo emocijas: stresą, liūdesį, nuobodulį. Kitus veda aplinka: kvapas, vitrina, pilnas stalas. Treti gyvena amžiname apribojimų režime, kuris anksčiau ar vėliau baigiasi lūžiu. Šie trys valgymo stiliai (emocinis, išorinis ir ribojantis) yra išmatuoti tūkstančiuose tyrimų su olandų DEBQ klausimynu, ir kiekvienam iš jų reikia skirtingos strategijos.
Šis testas yra 12 mūsų pačių parengtų klausimų, sukurtų pagal DEBQ: po keturis kiekvienam stiliui. Rezultatas parodys jūsų dominuojantį stilių ir visų trijų balansą. Užtruksite apie 2 minutes.
Pradėkite testą
Teisingų ar neteisingų atsakymų čia nėra, tad atsakykite taip, kaip yra iš tikrųjų. Rezultatą pamatysite iš karto.
Jūsų atsakymai niekur nesiunčiami ir nesaugomi, viskas vyksta tik jūsų naršyklėje.
Jūsų ankstesni šio testo rezultatai
Saugoma tik jūsų naršyklėje ir niekur nesiunčiama. Kartodami testą kas kelias savaites matysite savo dinamiką.
Trys valgymo stiliai: DEBQ modelis
Olandų psichologė Tatjana van Strien 1986 metais sukūrė klausimyną DEBQ (Dutch Eating Behaviour Questionnaire), kuris iki šiol yra dažniausiai naudojamas valgymo elgesio matavimo įrankis pasaulyje. Jo idėja paprasta ir praktiška: žmonės valgo ne dėl vienos priežasties, o trimis skirtingais keliais. Emocinis valgymas atsako į vidinius jausmus, išorinis į aplinkos dirgiklius, o ribojantis yra sąmoninga kontrolė, kuri pati keičia valgymo elgesį, dažnai nenumatytais būdais.
Kodėl svarbu žinoti savo stilių? Nes universalūs patarimai („valgyk mažiau, judėk daugiau“) ignoruoja mechanizmą. Emociniam valgytojui aplinkos tvarkymas padės mažai, kol emocijos neturės kito kanalo. Išoriniam valgytojui emocijų dienoraštis nieko neduos, o lentynos pertvarkymas duos daug. Ribojančiam valgytojui nauja dieta yra ne sprendimas, o ciklo tęsinys. Originalus DEBQ yra licencijuojamas tyrimų įrankis, todėl šio testo klausimus sukūrėme patys pagal tą patį modelį.
Emocinis valgymas iš arčiau: kodėl maistas „veikia“?
Emocinis valgymas turi tvirtą biologinį pagrindą. Skanus, kaloringas maistas aktyvuoja smegenų atlygio sistemą ir trumpam slopina streso ašį: cukraus ir riebalų derinys yra greičiausias legalus raminamasis planetoje. Prie biologijos prisideda išmokimas: jei vaikystėje guodė saldainiu, o šventės reiškė stalą, smegenys visam gyvenimui įsirašo lygtį „bloga savijauta sprendžiasi valgymu“. Suaugus ši lygtis įsijungia automatiškai, dar prieš spėjant pagalvoti.
Problema ne ta, kad tai neveikia, o ta, kad veikia per trumpai ir per brangiai. Emocija grįžta, nes jos priežastis (stresas darbe, vienatvė, nuovargis) lieka nepaliesta, o prie jos prisideda kaltė ir fizinis sunkumas. Ilgainiui susiaurėja emocijų įrankių dėžė: vienintelis atsakas į bet kokį jausmą tampa valgymas. Todėl emocinio valgymo sprendimas yra ne dieta, o emocijų raumens treniruotė: atpažinti, įvardyti, pasirinkti atsaką. Jei jausmus apskritai sunku atskirti vieną nuo kito, pravers emocijų supratimo testas.
Ribojimo paradoksas: kodėl dietos baigiasi šaldytuve?
Klasikinis mitybos psichologijos atradimas priklauso Janet Polivy ir Peteriui Hermanui: griežtai save ribojantys žmonės, sulaužę taisyklę, suvalgo daugiau nei tie, kurie savęs neriboja apskritai. Efektas pavadintas „kad jau taip“ efektu (what the hell): dieta sugriuvo nuo vieno sausainio, vadinasi, diena prarasta, valgau viską, nuo rytojaus vėl griežtai. Kuo griežtesnės taisyklės, tuo dažnesni ir didesni lūžiai, o svoris po tokių ciklų dažniausiai grįžta su kaupu.
Mechanizmas dvigubas. Fiziologiškai badaujantis organizmas įjungia alkio hormonus ir taupymo režimą: kūnas nesupranta dietos, jis supranta badą. Psichologiškai draudimas daro maistą įdomesnį (uždrausto vaisiaus efektas išmatuotas ir laboratorijoje), o mąstymas „viskas arba nieko“ paverčia kiekvieną nukrypimą katastrofa. Išeitis, kurią palaiko tyrimai, yra lankstesnė struktūra: reguliarus, pakankamas valgymas be uždraustų maistų, kur desertas yra normali gyvenimo dalis, o ne nuopuolis. Tokia sistema nuobodesnė už dietas, bet, skirtingai nei jos, veikia ilgai.
Kada tai jau nebe stilius, o sutrikimas?
Valgymo stiliai yra normalios elgsenos variantai: jų turi beveik visi, tik skirtingomis proporcijomis. Tačiau yra požymių, kurie rodo, kad valgymo tema perauga į sveikatos problemą: reguliarūs persivalgymo epizodai su kontrolės praradimo jausmu, stipri kaltė ir gėda po valgymo, valgymas slapčia, kompensavimas (badavimu, vėmimu, sekinančiu sportu), taip pat svorio ir kūno vaizdo mintys, užimančios didelę dienos dalį. Šie ženklai yra rimti nepriklausomai nuo to, kiek žmogus sveria.
Jei atpažinote bent kelis, atlikite valgymo sutrikimų testą ir apsvarstykite pokalbį su specialistu: valgymo sutrikimai yra gydomi, ir kuo anksčiau pradedama, tuo lengvesnis kelias. O jei jūsų tema paprastesnė (įpročiai, kurie nusibodo), pradėkite nuo savo dominuojančio stiliaus patarimų ir įpročių testo: valgymo elgesys yra įpročių architektūros klausimas labiau nei valios.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar emocinis valgymas yra valgymo sutrikimas?
Ne, pats savaime tai valgymo stilius, kurį turi labai daug žmonių. Bet jis gali tapti tiltu į persivalgymo sutrikimą, jei epizodai dažnėja, lydimi kontrolės praradimo, kaltės ir slapstymosi. Skiriamoji riba yra kančia ir kontrolė: jei valgymas kelia stiprų distresą arba jaučiate, kad nebevaldote, laikas atlikti valgymo sutrikimų testą ir pasitarti su specialistu.
Kaip atskirti emocinį alkį nuo fizinio?
Fizinis alkis auga palaipsniui, jaučiasi kūne (skrandyje), priima įvairų maistą ir baigiasi pasisotinus. Emocinis alkis užeina staiga, prasideda galvoje, reikalauja konkretaus maisto (dažniausiai saldaus ar riebaus), nesibaigia sotumu ir po jo lieka kaltė. Paprastas testas: jei obuolys netinka, o šokoladas tinka, greičiausiai alkis emocinis.
Ar galima visiškai nustoti valgyti emocijas?
Tikslas ne nulis, o proporcijos: maistas kaip vienas iš dešimties emocijų įrankių yra normalu (šventės, paguodos arbata), maistas kaip vienintelis įrankis yra problema. Praktikoje emocinis valgymas smarkiai mažėja per kelis mėnesius, kai atsiranda alternatyvos ir reguliarus valgymas. Jei už jo stovi lėtinis stresas ar nuotaikos sunkumai, verta dirbti ir su jais.
Ar šis testas tinka vyrams?
Taip. Valgymo stilių tyrimai ilgai fokusavosi į moteris, bet visi trys stiliai matuojami ir vyrams: emocinis valgymas pas vyrus dažniau maskuojasi po „tiesiog mėgstu pavalgyti“, o ribojantis po sporto mitybos taisyklėmis. Mechanizmai ir sprendimai tie patys.
Ar mano atsakymai saugomi?
Ne. Visi skaičiavimai vyksta jūsų naršyklėje, atsakymai niekur nesiunčiami ir niekur nesaugomi.
Šaltiniai ir metodika
Testą parengė VisiTestai.lt redakcija, remdamasi žemiau nurodytais šaltiniais. Kaip kuriame ir vertiname testus, skaitykite metodikos puslapyje.
- van Strien T. ir kt. (1986). The Dutch Eating Behavior Questionnaire (DEBQ) for assessment of restrained, emotional, and external eating behavior. International Journal of Eating Disorders, 5(2).
- Herman C. P., Polivy J. (1980). Restrained eating. In: Stunkard A. J. (ed.), Obesity. Saunders.
- van Strien T. (2018). Causes of emotional eating and matched treatment of obesity. Current Diabetes Reports, 18(6).
Ačiū! Jūsų nuomonė padeda mums daryti svetainę geresnę.
