Įpročių testas
Tyrimai rodo, kad maždaug 40 % kasdienių veiksmų atliekame ne sąmoningai sprendę, o iš įpročio. Tai reiškia, kad beveik pusę jūsų gyvenimo valdo autopilotas, ir esminis klausimas ne „ar turiu valios“, o „kur mano autopilotas užprogramuotas skristi“.
Šis testas iš 14 klausimų įvertins jūsų įpročių sistemą: rutinas, kurios laiko dieną, sveikatos pamatus ir, svarbiausia, gebėjimą sąmoningai kurti naujus įpročius bei atsisakyti senų. Užtruksite apie 3 minutes.
Pradėkite testą
Teisingų ar neteisingų atsakymų čia nėra, tad atsakykite taip, kaip yra iš tikrųjų. Rezultatą pamatysite iš karto.
Jūsų atsakymai niekur nesiunčiami ir nesaugomi, viskas vyksta tik jūsų naršyklėje.
Jūsų ankstesni šio testo rezultatai
Saugoma tik jūsų naršyklėje ir niekur nesiunčiama. Kartodami testą kas kelias savaites matysite savo dinamiką.
Kaip veikia įpročiai: užuomina, veiksmas, atlygis
Kiekvienas įprotis smegenyse gyvena kaip kilpa: užuomina (laikas, vieta, emocija, prieš tai buvęs veiksmas) paleidžia veiksmą, kuris duoda atlygį, ir kuo dažniau kilpa sukasi, tuo mažiau jai reikia sąmoningo dalyvavimo. Todėl įpročiai tokie patvarūs: jie vyksta iki tau nusprendžiant.
Iš čia dvi praktinės išvados. Pirma: naujam įpročiui reikia aiškios užuominos, todėl „sportuosiu daugiau“ neveikia, o „po rytinės kavos, 10 pritūpimų“ veikia. Antra: seno įpročio negalima ištrinti, tik pakeisti, nes kilpa lieka, bet veiksmą joje galima apgyvendinti kitą, jei jis duoda panašų atlygį.
Įpročių formavimo taisyklės, kurios veikia
Įpročių tyrimai (ir milijonai nepavykusių sausio pirmųjų) rodo tą patį:
- Pradėkite juokingai mažai: 2 minutės, ne 30. Įprotis pirmiausia turi tapti automatinis, tik tada didelis.
- Prikabinkite prie esamo: „po X darysiu Y“: esami įpročiai yra geriausios užuominos naujiems.
- Keiskite aplinką, ne valią: padarykite gerus įpročius lengvus (kliūčių šalinimas), o blogus sunkius (kliūčių pridėjimas).
- Niekada dviejų iš eilės: viena praleista diena nieko nekeičia, dvi pradeda naują (blogą) įprotį.
- Matuokite grandinę: kalendorius su varnelėmis veikia, nes nenutraukta seka pati tampa atlygiu.
- 66 dienos, ne 21: tiek vidutiniškai trunka automatizacija; nenusivilkite, kad po trijų savaičių dar reikia pastangų.
Įpročiai ir kiti produktyvumo dėmenys
Įpročiai yra produktyvumo pamatas, bet ne visas pastatas: ant gerų rutinų dar reikia laiko planavimo (kur nukreipti valandas) ir gebėjimo nepasiduoti atidėliojimui (kaip pradėti tai, kas suplanuota). Jei įpročiai geri, o rezultatų vis tiek nėra, patikrinkite šias dvi grandis.
Ir atvirkščiai: jei įpročiai nuolat byra nepaisant visų technikų, priežastis gali būti gilesnė: išsekimas, lėtinis stresas ar ADHD, kuriam įpročių automatizacija objektyviai sunkesnė ir reikalauja pritaikytų strategijų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek laiko užtrunka suformuoti įprotį?
Tyrimai (Lally ir kt.) rodo vidurkį apie 66 dienas, su dideliu išsibarstymu, nuo 18 iki 254 dienų, priklausomai nuo įpročio sudėtingumo. Populiarioji „21 dienos taisyklė“ yra mitas.
Kodėl mano įpročiai byra po kelių savaičių?
Dažniausiai dėl per didelio masto (pradėta nuo valandos vietoj 5 minučių) arba „visko arba nieko“ mąstymo, kai viena praleista diena palaikoma žlugimu ir metama. Mažinkite mastą ir taikykite „niekada dviejų iš eilės“ taisyklę.
Kaip atsikratyti blogo įpročio?
Ne trinti, o pakeisti: nustatykite jo užuominą ir atlygį (ko iš tikrųjų tuo momentu reikia, poilsio? dėmesio?) ir apgyvendinkite kilpoje kitą veiksmą su panašiu atlygiu. Ir padarykite seną įprotį fiziškai sunkesnį.
Ar galima formuoti kelis įpročius vienu metu?
Geriau ne: kiekvienas naujas įprotis reikalauja sąmoningo dėmesio, kurio kiekis ribotas. Vienas įprotis per 1 ar 2 mėnesius yra lėčiau, bet patikimiau nei penki per savaitę, kurie subyrės visi.
Kuo šis testas skiriasi nuo produktyvumo testo?
Produktyvumo testas vertina bendrą rezultatų sistemą (dėmesys, energija, prioritetai), o šis vertina konkrečiai automatinius elgesio šablonus: rutinas ir gebėjimą jas kurti. Įpročiai yra produktyvumo pamatinė grandis.
Šaltiniai ir metodika
Testą parengė VisiTestai.lt redakcija, remdamasi žemiau nurodytais šaltiniais. Kaip kuriame ir vertiname testus, skaitykite metodikos puslapyje.
- Lally P. ir kt. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
- Wood W., Neal D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review.
- Clear J. (2018). Atomic Habits. Avery.
Ačiū! Jūsų nuomonė padeda mums daryti svetainę geresnę.
Susiję testai
Susiję straipsniai
2025 m. balandžio 1 d.
Kaip mesti rūkyti: veiksmų planas pagal priklausomybės stiprumą
Vieniems užtenka valios, kitiems reikia pakaitinės terapijos ar vaistų. Skirtumas glūdi ne charakteryje, o priklausomybės stiprume. Konkretus metimo planas kiekvienam lygiui.
Skaityti straipsnį