Priklausomybės nuo telefono testas
Vidutinis žmogus telefoną paliečia šimtus kartų per dieną, ir dažniausiai ne todėl, kad nusprendė, o todėl, kad ranka pati pasiekė. Telefonai sukurti geriausių pasaulio dėmesio inžinierių taip, kad prie jų būtų sunku neprilipti: kintamas atlygis (o kas naujo?), begalinis srautas ir pranešimai, kurie visada žino, kada jūsų valia silpniausia. Klausimas ne „ar telefonas jus traukia“ (traukia visus), o kiek jis jums kainuoja.
Šis testas yra 12 mūsų pačių parengtų klausimų apie telefono vietą jūsų dienoje: automatizmus, nerimą be jo (vadinamąją nomofobiją) ir poveikį miegui, dėmesiui bei santykiams. Užtruksite apie 2 minutes.
Pradėkite testą
Teisingų ar neteisingų atsakymų čia nėra, tad atsakykite taip, kaip yra iš tikrųjų. Rezultatą pamatysite iš karto.
Jūsų atsakymai niekur nesiunčiami ir nesaugomi, viskas vyksta tik jūsų naršyklėje.
Jūsų ankstesni šio testo rezultatai
Saugoma tik jūsų naršyklėje ir niekur nesiunčiama. Kartodami testą kas kelias savaites matysite savo dinamiką.
Ar telefonas gali sukelti priklausomybę?
Oficialiuose klasifikatoriuose „telefono priklausomybės“ diagnozės (kol kas) nėra, bet tyrėjai plačiai sutaria dėl probleminio išmaniojo telefono naudojimo reiškinio: jis matuojamas tais pačiais kriterijais kaip elgesio priklausomybės (kontrolės praradimas, tolerancija, nerimas be objekto, tęsimas nepaisant žalos) ir veikia per tą patį smegenų atlygio mechanizmą. Stipriausias kabliukas yra kintamas atlygis: kaip lošimo automatas, telefonas apdovanoja nenuspėjamai (kartais įdomi žinutė, kartais nieko), o būtent nenuspėjamas atlygis formuoja atkakliausius įpročius.
Atskiro vardo nusipelnė ir nerimas be telefono: nomofobija (no mobile phone phobia). Tai ne oficiali fobija, o taiklus terminas jausmui, kurį pažįsta dauguma: išsikrovusi baterija ar namie pamirštas telefonas sukelia neproporcingą nerimą, tarsi be jo būtume likę be dalies savęs. Kuo stipresnis šis jausmas, tuo daugiau telefonas valdo, o ne tarnauja.
Kiek tai kainuoja: miegas, dėmesys, nuotaika
Trys didžiausios probleminio naudojimo sąskaitos. Pirmoji yra miegas: vakarinis scrollinimas vėlina užmigimą (ir turiniu, kuris jaudina, ir šviesa, ir tiesiog „dar penkios minutės“), o telefonas prie lovos skatina tikrinimą naktį. Miego trūkumas savo ruožtu silpnina savikontrolę, ir ratas užsidaro. Antroji yra dėmesys: net tylintis telefonas ant stalo matomai blogina sudėtingų užduočių atlikimą (smegenų dalis budi prie jo), o nuolatiniai persijunginėjimai treniruoja išsiblaškymą kaip raumenį.
Trečioji sąskaita yra nuotaika ir santykiai: pasyvus srautų vartojimas tyrimuose siejamas su prastesne savijauta ir socialiniu palyginimu (visų kitų gyvenimai atrodo geresni), o telefonas pokalbio metu (reiškinys, pramintas phubbing) matomai mažina pokalbio ir santykių kokybę. Svarbi sąžininga pastaba: dalis šių ryšių yra abipusiai (prasta savijauta irgi stumia į ekraną), todėl geriausias asmeninis testas yra ne statistika, o jūsų pačių atsakymas į klausimą iš testo: kaip jaučiatės po pusvalandžio scrollinimo?
Skaitmeninė higiena: ką daryti realiai?
Veiksmingiausia strategija yra ne valia, o trinties dizainas: automatiniam įpročiui reikia lengvumo, tad apsunkinkite jį. Išjunkite nebūtinus pranešimus (palikite tik žmones), iškelkite ryjančias programėles iš pirmo ekrano arba ištrinkite (liks naršyklė tikram poreikiui), įjunkite pilką režimą, nustatykite programėlių limitus. Ir atvirkščiai: palengvinkite gerus įpročius, knyga ant pagalvės veikia geriau už pažadą „nescrollinti“.
Antra kryptis: zonos ir ritualai. Dvi zonos be telefono (miegamasis ir valgymas) duoda neproporcingai daug naudos; žadintuvo funkciją perima paprastas žadintuvas. Ryte pirmas pusvalandis be ekrano keičia visos dienos toną. Trečia kryptis: pakaitalai jausmams. Telefonas dažniausiai užpildo nuobodulį, nerimą ir vienatvę; jei šiems jausmams neturite kitų atsakų, jokie limitai ilgai nelaikys. Dėmesio treniruotei pravers dėmesio koncentracijos testas, o įpročių architektūrai įpročių testas.
Vaikai, paaugliai ir telefonai: trumpai tėvams
Tėvams svarbiausios trys žinios. Pirma, vaiko smegenų savireguliacijos sistemos dar tik bręsta, todėl „susitark su savimi dėl limito“ vaikui veikia dar prasčiau nei suaugusiam: ribas turi laikyti aplinka (ekranų taisyklės, telefonas ne miegamajame, o iki tam tikro amžiaus ir techninės tėvų kontrolės priemonės). Antra, stipriausias veiksnys yra tėvų pavyzdys: vaikai kopijuoja ne taisykles, o elgesį, ir „padėk telefoną“ iš scrollinančio tėčio neveikia.
Trečia, ne kiekvienas ilgas naudojimas yra priklausomybė: paaugliui telefonas yra ir socialinis gyvenimas. Nerimo ženklai yra tie patys kaip suaugusiems: griūvantis miegas, mesti pomėgiai, izoliacija, agresija atėmus įrenginį, krentantys pažymiai. Tokiu atveju vien draudimai dažnai gilina konfliktą, o padeda pokalbis apie tai, ką telefonas vaikui atstoja, ir, jei reikia, psichologo pagalba. Platesnį vaizdą duoda interneto ir žaidimų priklausomybės testai.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek ekrano laiko per dieną yra „normalu“?
Universalaus skaičiaus nėra, nes svarbiau ne kiek, o kaip ir kokia kaina: dvi valandos tikslingo naudojimo (susirašinėjimas, darbas, navigacija) yra sveikiau nei valanda automatinio nakties scrollinimo. Geresni matai už valandas: ar telefonas kainuoja miego, ar trukdo dirbti ir būti su žmonėmis, ar galite jį ramiai palikti kitame kambaryje.
Ištrinti socialinius tinklus ar užtenka limitų?
Priklauso nuo santykio. Jei limitai laikosi ir po jų jaučiatės gerai, jų užtenka. Jei limitai nuolat pratęsiami „dar penkiomis minutėmis“, veiksmingiau ištrinti programėlę ir palikti naršyklės versiją: turinys lieka pasiekiamas, bet dingsta automatinis refleksas. Daugelis nustemba, kad „būtinos“ programėlės nepasiilgsta jau po savaitės.
Kodėl jaučiu telefono vibraciją, kurios nebuvo?
Tai fantominės vibracijos sindromas, labai dažnas intensyviai telefoną naudojantiems žmonėms: smegenys taip laukia signalo, kad interpretuoja atsitiktinius pojūčius (audinio prisilietimą, raumens trūktelėjimą) kaip vibraciją. Pats savaime jis nepavojingas, bet yra geras indikatorius, kad nervų sistema budi prie telefono per daug.
Ar „skaitmeninė detoksikacija“ savaitgaliui ką nors duoda?
Kaip vienkartinė akcija mažai: įpročiai grįžta pirmadienį. Bet kaip eksperimentas ji vertinga: parodo, kiek naudojimo buvo automatika, kaip greitai grįžta dėmesys ir kas iš tikrųjų pasiilgstama (dažniausiai dviejų trijų žmonių, o ne srautų). Geriausias rezultatas pasiekiamas po detoksikacijos grąžinant ne viską, o tik tai, ko realiai trūko.
Ar mano atsakymai saugomi?
Ne. Visi skaičiavimai vyksta jūsų naršyklėje, atsakymai niekur nesiunčiami ir niekur nesaugomi.
Šaltiniai ir metodika
Testą parengė VisiTestai.lt redakcija, remdamasi žemiau nurodytais šaltiniais. Kaip kuriame ir vertiname testus, skaitykite metodikos puslapyje.
- Yildirim C., Correia A. P. (2015). Exploring the dimensions of nomophobia: Development and validation of a self-reported questionnaire. Computers in Human Behavior, 49.
- Billieux J. ir kt. (2015). Problematic smartphone use: A literature review and a pathways model. Current Addiction Reports, 2(2).
- Ward A. F. ir kt. (2017). Brain drain: The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
Ačiū! Jūsų nuomonė padeda mums daryti svetainę geresnę.
