Priklausomybės nuo interneto testas

Ar interneto priklausomybė yra tikra liga?

„Interneto priklausomybė“ kaip atskira diagnozė į oficialius ligų klasifikatorius (DSM-5, TLK-11) neįtraukta iš dalies todėl, kad internetas yra terpė, o ne viena veikla: vieni įklimpsta į socialinius tinklus, kiti į žaidimus, treti į vaizdo įrašus. Tačiau kompulsyvus, kontrolės nepaisantis naudojimas yra gerai dokumentuotas reiškinys, kurį tyrėjai vadina probleminiu interneto naudojimu.

Mechanizmas tas pats kaip kitų elgesio priklausomybių: nereguliarus atlygis (naujas įrašas, patiktukas, pranešimas) aktyvuoja dopamino sistemą, o begalinis srautas („infinite scroll“) sąmoningai suprojektuotas taip, kad natūralių sustojimo taškų nebūtų.

Šis testas matuoja tris dalykus: kontrolės praradimą (nepavyksta riboti), pirmenybės pokytį (internetas išstumia miegą, darbus, žmones) ir emocinę priklausomybę (naršymas kaip pabėgimas, nerimas atsijungus).

Kodėl taip sunku padėti telefoną?

Ne dėl silpnos valios. Programėlės kuriamos komandų, kurių tikslas yra maksimalus jūsų dėmesio laikas, nes dėmesys yra jų pajamos. Prieš jus dirba geriausi pasaulio elgesio psichologai:

• Nereguliarus atlygis: niekada nežinai, kas bus naujoje juostoje: tas pats principas kaip lošimo automate
• Begalinis srautas: nėra „pabaigos“, kuri natūraliai sustabdytų
• Socialinis patvirtinimas: patiktukai ir peržiūros aktyvuoja tuos pačius atlygio centrus kaip gyvas pripažinimas
• FOMO: baimė kažką praleisti verčia tikrinti „dar kartelį“
• Pranešimai: kiekvienas jų nutraukia dėmesį ir sukuria progą likti ekrane

Ką kompulsyvus naršymas daro smegenims ir gyvenimui?

Geriausiai ištirtos trys pasekmės. Pirma, miegas: naršymas lovoje vėlina užmigimą, o mėlyna šviesa ir emocinis turinys blogina miego kokybę. Antra, dėmesys: įprotis kas kelias minutes tikrinti telefoną treniruoja smegenis nuolat pertraukinėti pačias save, todėl gilus susikaupimas darosi vis sunkesnis. Trečia, nuotaika: tyrimai nuosekliai sieja intensyvų socialinių tinklų naudojimą su prastesne saviverte ir stipresniu nerimu, ypač jauniems žmonėms.

Svarbu ir tai, ką naršymas išstumia: kiekviena valanda ekrane yra valanda ne miego, ne judėjimo, ne gyvo pokalbio. Dažnai būtent šis išstūmimo efektas, o ne pats turinys, labiausiai žaloja gyvenimo kokybę.

Kaip atgauti kontrolę: veikiantys metodai

Valia prieš programėlių dizainą pralaimi, todėl veiksmingiausi ne pažadai sau, o aplinkos pakeitimai, kurie sumažina trintį iki gero įpročio ir padidina iki blogo:

• Išjunkite visus nebūtinus pranešimus, palikite tik žmones, ne algoritmus
• Naktį telefoną kraukite kitame kambaryje, žadintuvui naudokite paprastą laikrodį
• Ištrinkite labiausiai įtraukiančią programėlę iš telefono, naudokitės ja tik per naršyklę kompiuteryje
• Nustatykite programėlių laiko limitus, o slaptažodį patikėkite kitam žmogui
• Sukurkite „nuobodulio langus“, eilėje ar transporte pabūkite be telefono, nes smegenims reikia tuščios eigos
• Pakeiskite, o ne tik atimkite: numatykite, ką darysite vietoj naršymo, kitaip smegenys grįš prie seno