Perfekcionizmo testas

Apie testą

15 klausimų
Užtruksite apie 3 min.
Nemokamas, be registracijos

Šaltiniai ir metodika

Testą parengė VisiTestai.lt redakcija, remdamasi žemiau nurodytais šaltiniais. Kaip kuriame ir vertiname testus, skaitykite metodikos puslapyje.

Frost R. O. ir kt. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research.
Curran T., Hill A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin.
Egan S. J., Wade T. D., Shafran R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process. Clinical Psychology Review.

Dalintis

Perfekcionizmas turi dvi puses. Viena yra aukšti standartai, kruopštumas, siekis padaryti gerai: tai variklis, kuriuo didžiuojamasi ir kuris kuria rezultatus. Kita yra negailestingas vidinis teisėjas, kuriam niekada nėra „pakankamai gerai“: jis verčia dirbti iki išsekimo, atidėlioti iš baimės suklysti ir matuoti savo vertę vien pasiekimais.

Šis testas turi 15 teiginių, sudarytų pagal perfekcionizmo tyrimų (tarp jų Frosto daugiamatės perfekcionizmo skalės MPS) vertinamas sritis: standartus, klaidų baimę, abejones dėl veiksmų ir aplinkinių lūkesčių spaudimą. Rezultatas parodys, ar jūsų perfekcionizmas yra sveikas siekis, ar jau spąstai. Užtruksite apie 3 minutes.

Pasidalinti:

15 klausimų ~3 min. Nemokamas

Pradėkite testą

Teisingų ar neteisingų atsakymų čia nėra, tad atsakykite taip, kaip yra iš tikrųjų. Rezultatą pamatysite iš karto.

Jūsų atsakymai niekur nesiunčiami ir nesaugomi, viskas vyksta tik jūsų naršyklėje.

Kas yra perfekcionizmas?

Perfekcionizmas yra asmenybės bruožas, kurį sudaro nepasiekiamai aukšti standartai ir pernelyg kritiškas savęs vertinimas. Klasikiniame Randy Frosto modelyje (Frost Multidimensional Perfectionism Scale, MPS) jis skaidomas į kelias dimensijas: asmeninius standartus, susirūpinimą klaidomis, abejones dėl savo veiksmų, tvarkos poreikį ir suvokiamus tėvų (plačiau imant, aplinkos) lūkesčius.

Esminę skirtį, kurią daro šiuolaikiniai tyrimai, brėžia riba tarp sveiko meistriškumo siekio (aukšti standartai su gebėjimu džiaugtis rezultatu ir toleruoti klaidas) ir neadaptyvaus perfekcionizmo (aukšti standartai su savęs plakimu už kiekvieną neatitikimą). Pirmasis siejamas su pasiekimais ir gerove, antrasis su nerimu, prokrastinacija ir perdegimu. Standartai tie patys; skiriasi tai, kas vyksta suklydus.

Kaip perfekcionizmas virsta atidėliojimu

Atrodo paradoksalu: žmogus, kuriam taip svarbu padaryti gerai, neprisiverčia pradėti. Bet logika geležinė: jei rezultatas privalo būti tobulas, kiekviena užduotis tampa egzaminu, kurio neišlaikymas reikš „aš nevykėlis“. Smegenys nuo tokios grėsmės ginasi vieninteliu prieinamu būdu, tai yra atidėdamos egzaminą.

Šis ciklas turi ir antrą ratą: atidėjus iki paskutinės akimirkos, rezultatas išties būna prastesnis, ir perfekcionistas gauna „įrodymą“, kad su juo kažkas negerai, o kartelę kitam kartui pakelia dar aukščiau. Jei atpažįstate šį modelį, verta atlikti ir prokrastinacijos testą, nes jie dažniausiai eina pora.

Iš kur atsiranda perfekcionizmas?

Dažniausios šaknys glūdi patirtyje, kurioje meilė ar saugumas priklausė nuo rezultatų: aukšti tėvų lūkesčiai su sąlygišku pripažinimu („dešimt su minusu? o kodėl ne dešimt?“), kritiška aplinka, kurioje klaidos buvo gėdinamos, arba, priešingai, ankstyvas „gabaus vaiko“ vaidmuo, kurį reikėjo nuolat pateisinti. Vaikas išmoksta lygtį: tobulas = mylimas, klystantis = atstumtas.

Suaugus lygtis lieka veikti fone, net kai aplinkybės seniai pasikeitė. Įdomu, kad tyrimai rodo perfekcionizmo augimą per pastaruosius dešimtmečius, o prie to prisideda socialiniai tinklai (kur visi rodo tik tobulą fasadą) ir konkurencinga aplinka. Kitaip tariant, perfekcionizmas yra ne tik asmeninė, bet ir kultūrinė problema.

Kaip mažinti perfekcionizmo kainą?

Veiksmingiausia strategija yra ne „nuleisti kartelę“ (perfekcionistui tai skamba kaip pasidavimas), o diferencijuoti standartus: sąmoningai spręsti, kur kokybė tikrai kritinė, o kur „gerai“ yra optimalu. Tobulumas visose srityse vienu metu yra matematiškai neįmanomas; klausimas tik, ar rinksitės jūs, ar už jus rinksis išsekimas.

Antra kryptis yra savivertės atsiejimas nuo rezultatų: savęs užuojautos praktika (kaip kalbėtumėte su geriausiu draugu, kuris suklydo?), klaidų normalizavimas ir dėmesys procesui, o ne vien finišui. Jei perfekcionizmas stiprus ir susijęs su nerimu ar išsekimu, veiksmingiausias kelias yra kognityvinė elgesio terapija: ji dirba būtent su „privalau būti tobulas“ įsitikinimų šerdimi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar perfekcionizmas nėra tiesiog geras darbo etikos ženklas?

Darbštumas ir perfekcionizmas yra skirtingi dalykai. Darbštus žmogus daug dirba ir džiaugiasi rezultatu; perfekcionistas dirba iš baimės, kad rezultatas įrodys jo nepakankamumą, ir džiaugsmo beveik nepatiria. Skiriamasis klausimas: ar galite užbaigti darbą „gerai“ ir ramiai eiti namo?

Kuo šis testas skiriasi nuo Frost MPS?

Frost MPS yra mokslinis 35 teiginių klausimynas, naudojamas tyrimuose; jo nekopijuojame. Šis testas apima tas pačias pagrindines dimensijas (standartus, klaidų baimę, abejones, aplinkos lūkesčius) savais teiginiais ir skirtas pačiam pasitikrinti.

Ar perfekcionizmas gali būti naudingas?

Sveikoji jo pusė (aukšti standartai ir kruopštumas) tikrai naudinga, ypač profesijose, kur klaidos kainuoja brangiai. Bet tyrimai nuoseklūs: naudą duoda standartai, o žalą daro savęs plakimas už neatitikimą. Gera žinia ta, kad standartus galima išlaikyti ir atsisakius plakimo.

Nuo ko pradėti, jei mano balas aukštas?

Nuo mažų „netobulumo eksperimentų“ saugiose srityse: sąmoningai atiduokite 8 iš 10 kokybės darbą ir stebėkite, kas iš tikrųjų nutiks (dažniausiai niekas). Jei prie perfekcionizmo prisidėjęs nuolatinis nerimas ar išsekimas, veiksmingiausia kreiptis į psichologą, nes tai gerai KET pasiduodanti tema.

Ar mano atsakymai saugomi?

Ne. Visi skaičiavimai vyksta jūsų naršyklėje, o atsakymai niekur nesiunčiami ir niekur nesaugomi.