Skambučių baimės testas

Kas yra telefonofobija ir kodėl jos daugėja?

Telefonofobija yra socialinio nerimo atmaina, susitelkusi į pokalbius telefonu. Skambutis turi kelis bruožus, kurie nerimui yra ideali terpė: viskas vyksta realiu laiku (nėra žinutės redagavimo ir pauzės pagalvoti), be vaizdo (nesimato pašnekovo veido, todėl smegenys neigiamai interpretuoja kiekvieną pauzę ir toną), o dėmesys visas sutelktas į balsą, taigi ir į jūsų suklydimus. Žinutė leidžia kontroliuoti savo įvaizdį, skambutis tos kontrolės neduoda.

Baimės augimą lemia paprasta priežastis: praktikos išnykimas. Karta, kuri užaugo su žinutėmis, gyvų pokalbių telefonu tiesiog beveik neturėjo, o bet kokia reta ir nepažįstama situacija nervų sistemai atrodo grėsminga. Tyrimų apklausose dauguma jaunų suaugusiųjų pripažįsta vengiantys skambučių, o dalis dėl jų jaučia realų nerimą. Tai ne kartos „sugedimas“, o įgūdžio atrofija, ir kaip įgūdis jis grąžinamas treniruote.

Užburtas ratas: kuo mažiau skambini, tuo baisiau

Skambučių baimė auga pagal klasikinę vengimo formulę. Kiekvienas išvengtas skambutis (parašei laišką, paprašei mamos, atidėjai) duoda momentinį palengvėjimą, ir smegenys šį palengvėjimą įsirašo kaip patvirtinimą: „skambutis buvo pavojingas, gerai, kad išvengei“. Kartu nyksta ir praktika: kuo rečiau kalbate telefonu, tuo nepažįstamesnė situacija, tuo daugiau nerimo kitą kartą. Po kelerių metų tokio rato paprastas skambutis registratūrai jaučiasi kaip egzaminas.

Šį ratą lengviausia apsukti ten pat, kur jis sukasi: mažais, dažnais, žemos rizikos skambučiais. Gera žinia ta, kad telefonofobija yra viena dėkingiausių baimių treniruotei, nes „treniruoklių“ begalė ir jų sunkumą galima tiksliai dozuoti: nuo įrašo paklausymo iki spontaniško pokalbio.

Skambučių baimės laiptai: treniruotės planas

Laipsniškos ekspozicijos pavyzdys nuo lengviausio iki sunkiausio (kilkite pakopa aukščiau, kai dabartinė nebekelia didelio nerimo):

• Paskambinkite automatiniam atsakikliui: banko ar telekomunikacijų savitarnos robotui, kur joks žmogus neatsilieps
• Paskambinkite į parduotuvę ar restoraną su vienu paruoštu klausimu („iki kelių dirbate?“): trumpa, aiški, anoniminė situacija
• Užsisakykite paslaugą telefonu (staliuką, vizitą, prekę), naudodami trumpą planą iš 2 iki 3 punktų vietoje pilno scenarijaus
• Paskambinkite pažįstamam žmogui vietoje žinutės: pradėkite nuo artimiausių, kur klaidos nieko nekainuoja
• Atsiliepkite į nežinomą numerį (daugiausia tai kurjeriai ir registratūros, o ne egzaminai)
• Aukščiausia pakopa: pokalbis, kur reikia derėtis ar spręsti problemą (užsakymo keitimas, skundas), su pasiruoštais faktais, bet be žodis į žodį scenarijaus

Praktinės gudrybės ir kada ieškoti pagalbos

Kelios taisyklės, kurios mažina nerimą iš karto. Planas vietoje scenarijaus: užsirašykite 2 iki 3 punktų, ką reikia sužinoti ar pasakyti, bet ne pilną tekstą, nes scenarijus sugriūva nuo pirmo netikėto klausimo ir palieka paniką. Pauzės yra normalu: pašnekovas jūsų pauzės beveik nepastebi, o „sekundėlę, pasitikslinsiu“ yra visiškai įprasta frazė. Skambinkite stovėdami ir judėdami: kūno judesys nuima dalį įtampos, o balsas skamba tvirčiau. Ir svarbiausia: skambučius planuokite dienos pradžioje, nes atidėtas skambutis nerimą augina visą dieną.

Jei skambučiai yra tik viena iš daugelio bauginančių socialinių situacijų (pokalbiai su nepažįstamais, dėmesys, vertinimas), tikroji tema greičiausiai yra platesnis socialinis nerimas: verta įvertinti jį atskirai. Jei baimė taikosi į viešą kalbėjimą apskritai, pasižiūrėkite viešojo kalbėjimo baimės testą. O jei vengimas jau riboja darbą ar kasdienius reikalus, keli seansai kognityvinės elgesio terapijos šią baimę sprendžia greitai ir patikimai.