Lietuvos lapkritis: šviesu vos septynias valandas, saulė yra retas svečias, o jūs pastebite, kad norisi tik miegoti, valgyti ir kad visi paliktų ramybėje. Pažįstama? Šiaurės platumose gyvenantiems tai ne charakterio silpnumas, o fiziologija: sezoninė depresija (SAD, seasonal affective disorder) ir jos švelnesnė sesuo „žiemos melancholija“ paliečia reikšmingą dalį žmonių ir turi konkrečius, gerai ištirtus sprendimus.
Kas kaltas: šviesos badas
Mechanizmas gana aiškus. Šviesa yra pagrindinis vidinio laikrodžio dirigentas: rytinė ryški šviesa „paleidžia“ dieną, slopina miego hormoną melatoniną ir palaiko serotonino apykaitą. Žiemą Lietuvoje daugelis išeina į darbą prieblandoje, grįžta tamsoje, o dienos šviesos gauna tik pro biuro langą. Kambario apšvietimas čia nepadeda: patalpose būna vos 100 iki 500 liuksų, lauke net apsiniaukusią žiemos dieną nuo 1 000 iki 5 000, o saulėtą dešimtys tūkstančių.
Rezultatas jautresniems žmonėms toks: laikrodis „išplaukia“, melatoninas gaminamas per ilgai (iš čia mieguistumas dienomis), o serotonino sistema pritilsta (iš čia nuotaika ir potraukis angliavandeniams). SAD dažniau kamuoja moteris ir jaunesnius suaugusius, o polinkis dažnai šeiminis.
Kaip atpažinti (ir kuo skiriasi nuo „paprastos“ depresijos)
Sezoninė depresija turi savitą braižą, daugeliu atžvilgių atvirkštinį klasikinei depresijai:
- Miegas: ne nemiga, o permiegojimas, nes miegate 9 ar 10 valandų ir vis tiek sunku pabusti.
- Apetitas: ne dingęs, o padidėjęs, su specifiniu potraukiu angliavandeniams ir saldumynams bei žiemos svorio prieaugiu.
- Energija: švininis sunkumas, „baterija sėdi“ nuo pat ryto.
- Prie to prisideda įprasti depresijos ženklai: prislėgta nuotaika, susidomėjimo praradimas, atsitraukimas nuo žmonių, sunkumas susikaupti.
- Ir svarbiausia yra sezoninis raštas: simptomai prasideda rudenį (dažniausiai spalį ar lapkritį), tęsiasi žiemą ir patikimai išsisklaido pavasarį, bent du metus iš eilės tuo pačiu ritmu.
Įsivertinkite objektyviai: depresijos testas (PHQ-9) parodys simptomų gylį, o geros savijautos testas (WHO-5) bendrą foną, ir žiemą juos verta kartoti kas mėnesį. Jei balai aukšti nepriklausomai nuo sezono, tai ne SAD tema, tad kreipkitės į gydytoją. Ir viena medicininė pastaba: nuolatinį žiemos nuovargį verta bent kartą patikrinti ir kraujo tyrimais (skydliaukė, vitaminas D, geležis), nes šie deficitai mėgsta apsimesti sezonine depresija.
Ginklas nr. 1: šviesos terapija
Veiksmingiausia specifinė SAD priemonė yra ryškios šviesos lempa: 10 000 liuksų, 20 iki 30 minučių kas rytą (kuo anksčiau po pabudimo), 30 iki 60 centimetrų atstumu, o šviesa krenta į akis iš šono ar priekio (žiūrėti tiesiai nereikia, galima pusryčiauti, skaityti, dirbti). Tyrimuose šviesos terapija SAD atveju prilygsta antidepresantams, o poveikis dažnai jaučiamas per vieną ar dvi savaites. Renkantis lempą žiūrėkite, ar ji duoda 10 000 liuksų nurodytu atstumu, ar turi UV filtrą ir pakankamo dydžio šviečiantį paviršių. Naudoti verta nuo spalio iki kovo, kasdien, nes tai rutina, o ne kursas.
Du niuansai: pradėjus vartoti vakare ar per ilgai, galima „perstumti“ laikrodį ir pabloginti miegą (todėl geriau rytais), o žmonėms su bipoliniu sutrikimu šviesos terapija taikoma tik pasitarus su gydytoju (ji gali provokuoti pakilimo epizodus).
Visas arsenalas
- Lauko šviesa yra nemokama versija. Nuo 30 iki 60 minučių lauke pirmoje dienos pusėje (pietų pertrauka yra puiki proga) duoda daugiau liuksų nei bet kuri lempa. Geriausia judant, nes pasivaikščiojimas dvigubina naudą.
- Judėjimas yra antras pagal įrodymus SAD ginklas: reguliarus aerobinis krūvis veikia ir nuotaiką, ir energiją, o derinamas su dienos šviesa (bėgimas, ėjimas lauke) veikia dvigubai.
- Miego ritmo inkaras. Pastovus kėlimosi laikas ir šviesa iškart po pabudimo neleidžia laikrodžiui „nuplaukti“ (jei jūsų chronotipas vakarinis, žiema jį spaudžia dar labiau, pasitikrinkite). Permiegojimas savaitgaliais SAD tik gilina.
- Vitaminas D. Lietuvos platumose žiemą jo trūksta daugumai, tad papildai (dozę geriausiai parinkti pagal kraujo tyrimą) yra pagrįsta bazinė priemonė, nors vien jais SAD neišgydoma.
- Socialinis kalendorius. Žiemą susitikimai „nusėda“ patys, o izoliacija depresiją maitina. Veikia tik iš anksto suplanuoti, reguliarūs susitikimai (savaitinis būrelis, treniruotė su draugu), nes spontaniškumas žiemą pralaimi sofai.
- Angliavandenių strategija. Su potraukiu kovoti frontaliai neverta, geriau valdyti kokybę ir laiką: sotūs kompleksiniai angliavandeniai (avižos, grikiai, ankštiniai) vietoje saldumynų kalnų ir baltymai pusryčiams.
- Kognityvinė elgesio terapija yra mažiau žinoma, bet stipri: SAD pritaikyta KET tyrimuose veikia ne prasčiau už šviesos terapiją, o jos poveikis ilgiau išsilaiko kitą žiemą (išmoktos strategijos lieka).
- Antidepresantai skiriami vidutinio sunkumo ir sunkiais atvejais gydytojo, o kartais taikomi profilaktiškai nuo rudens.
Kada tai jau nebe „melancholija“
Kreipkitės į specialistą (psichikos sveikatos centre nemokamai, be siuntimo), jei simptomai trukdo dirbti ir gyventi, jei „žiemos duobė“ kartojasi kasmet ir gilėja, jei savipagalba per 2 ar 4 savaites neduoda poslinkio arba jei atsiranda minčių apie savęs žalojimą. Pastaruoju atveju pagalba reikalinga šiandien („Vilties linija“ 116 123, visą parą).
Ir perspektyva pabaigai: SAD yra viena „mechaniškiausių“ ir dėkingiausių gydymui depresijos formų. Tai ne jūsų asmenybės problema, o platumos, kurioje gyvename, problema. Lempa ant stalo, batai prie durų ir kalendorius su žmonėmis yra trys daiktai, kurie Lietuvos žiemą įveikia dažniau, nei atrodo lapkritį.
Šis straipsnis skirtas švietimui ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.
Šaltiniai: Rosenthal N. E. ir kt. (1984), pirmasis SAD aprašymas, Archives of General Psychiatry; Golden R. N. ir kt. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a meta-analysis. American Journal of Psychiatry; Rohan K. J. ir kt., CBT-SAD tyrimai, American Journal of Psychiatry.
