Miego tipo testas: pelėda ar vyturys?

Kas yra chronotipas?

Chronotipas yra jūsų cirkadinio (paros) ritmo fazė: kuriuo metu kūnas natūraliai nori miegoti, valgyti ir veikti. Jį valdo vidinis laikrodis pagumburyje, kurį kasdien „prisukinėja“ šviesa, o jo nustatymus lemia genai (žinoma dešimtys „laikrodžio genų“, tarp jų PER ir CLOCK šeimos) ir amžius: paaugliai natūraliai pasislenka vėlyn, vyresni žmonės pasislenka ankstyn.

Moksle chronotipas matuojamas klausimynais: klasikiniu Horne-Östbergo MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire, 1976) arba Miuncheno chronotipo klausimynu (MCTQ), kuris žiūri į realų miego laiką laisvomis dienomis. Šis testas sudarytas pagal MEQ, pagal natūralius pasirinkimus, kai niekas neverčia.

Pelėdos, vyturiai ir visi kiti

Populiacija pasiskirsto varpo forma: ryškūs tipai yra retesni, dauguma telkiasi per vidurį:

• Ryškios pelėdos (~10 iki 15 %): natūralus miegas apie 2 iki 10 val.; pikas vakare ir naktį
• Nuosaikios pelėdos (~20 iki 25 %): miegas apie 24 iki 8 val.; pikas po pietų
• Tarpinis tipas (~40 iki 50 %): miegas apie 23 iki 7 val.; pikas vėlyvą rytą
• Nuosaikūs vyturiai (~20 %): miegas apie 22 iki 6 val.; pikas ryte
• Ryškūs vyturiai (~10 %): miegas apie 21 iki 5 val.; pikas ankstų rytą

Socialinis jetlagas, arba pelėdų mokestis

Pasaulis (mokyklos, darbovietės, poliklinikos) sukurtas pagal rytinius tipus. Pelėdoms tai reiškia nuolatinį gyvenimą „ne savo laiko juostoje“: darbo dienomis keliamasi biologinę naktį, savaitgaliais atsimiegama, ir šis kassavaitinis šuolis vadinamas socialiniu jetlagu. Tyrimai jį sieja su miego trūkumu, prastesne nuotaika, medžiagų apykaitos sutrikimais ir didesniu kavos bei nikotino vartojimu.

Svarbu suprasti: pelėda, kuri „nepersiauklėja“ į vyturį, nėra silpnavalė, nes chronotipo perstatyti valia neįmanoma, kaip neįmanoma valia pakeisti ūgio. Įmanoma tik švelni korekcija (iki 1 ar 2 valandų) per šviesos režimą: daug ryškios šviesos ryte, mažai jos vakare, pastovus kėlimosi laikas.

Kaip gyventi pagal savo chronotipą?

Praktiškiausia strategija yra ne kova, o derinimas: sunkiausius protinius darbus dėkite į savo biologinį piką, rutiną dėkite į nuosmukius, o miego langą saugokite kaip svarbiausią dienos susitikimą. Jei turite įtakos savo grafikui, net valanda poslinkio jūsų tipo naudai pastebimai keičia savijautą; derybos dėl lankstesnės darbo pradžios yra visiškai legalus sveikatos argumentas.

Ir atskirkite chronotipą nuo miego problemų: pelėda, kuri laisvą dieną miega 8 valandas nuo 2 iki 10, yra sveika. Bet jei negalite užmigti net pavargę, miegas nekokybiškas ar nuolat prabundate naktį, tai jau ne chronotipas, o nemigos tema: atlikite nemigos testą.