Sezoninės depresijos testas
Lietuvos platumose gruodžio diena trunka vos septynias valandas, ir daliai žmonių tai ne tik nepatogumas, o realus sveikatos iššūkis: kasmet rudenį nuotaika dėsningai krenta, miegas ilgėja, traukia saldumynai, o energija ir noras bendrauti išsijungia iki pavasario. Toks pasikartojantis sezoninis modelis vadinamas sezonine afektine būsena (SAD) arba tiesiog žiemos depresija.
Šis testas yra 12 mūsų pačių parengtų klausimų, sukurtų pagal sezoniškumo vertinimo klausimyną SPAQ: matuojamas jūsų savijautos sezoniškumas ir žiemos simptomų stiprumas. Atsakydami galvokite ne apie vieną blogą savaitę, o apie pasikartojantį kelerių metų modelį. Užtruksite apie 3 minutes.
Pradėkite testą
Teisingų ar neteisingų atsakymų čia nėra, tad atsakykite taip, kaip yra iš tikrųjų. Rezultatą pamatysite iš karto.
Jūsų atsakymai niekur nesiunčiami ir nesaugomi, viskas vyksta tik jūsų naršyklėje.
Jūsų ankstesni šio testo rezultatai
Saugoma tik jūsų naršyklėje ir niekur nesiunčiama. Kartodami testą kas kelias savaites matysite savo dinamiką.
Kas yra sezoninė depresija?
Sezoninė afektinė būsena (SAD, seasonal affective disorder) yra depresijos forma su dėsningu sezoniniu ritmu: simptomai prasideda rudenį, tęsiasi žiemą ir atslūgsta pavasarį, ir šis modelis kartojasi metai iš metų. Ją devintajame dešimtmetyje aprašė Normano Rosenthalio komanda, pastebėjusi, kad dalies pacientų depresija „vaikšto“ su šviesos kiekiu. Nuo įprastos depresijos SAD skiriasi ir simptomų profiliu: vietoj nemigos dažniau kankina mieguistumas, vietoj apetito praradimo potraukis angliavandeniams ir svorio augimas.
SAD paplitimas auga su geografine platuma: Lietuvos platumose ryškią formą turi keli procentai žmonių, o lengvesnį „žiemos bliuzą“ jaučia gerokai daugiau. Moterims SAD diagnozuojamas dažniau. Svarbi riba: jei jūsų bloga savijauta nesikartoja sezoniškai arba tęsiasi ir vasarą, tai greičiausiai ne SAD, ir tuomet teisingesnis įrankis yra depresijos (PHQ-9) testas.
Kodėl šviesos trūkumas smukdo nuotaiką?
Mechanizmo centre yra paros (cirkadinis) ritmas. Ryto šviesa yra pagrindinis signalas, sinchronizuojantis vidinį laikrodį: ji stabdo miego hormono melatonino gamybą ir „užveda“ dieną. Kai gruodį į darbą išeinama tamsoje ir grįžtama tamsoje, laikrodis vėluoja: melatoninas gaminasi per ilgai, todėl rytai tampa švininiai, o dienos apsnūdusios. Prie to prisideda serotonino sistemos jautrumas šviesai ir tikėtinas vitamino D vaidmuo, nors pastarojo įrodymai kuklesni.
Šis biologinis pagrindas paaiškina, kodėl SAD neįveikiamas valios pastangomis ir kodėl geriausiai veikia būtent šviesa: ryta šviesos terapija laikrodį pastumia į priekį ir simptomus mažina per kelias savaites. Beje, tas pats mechanizmas paaiškina ir švelnesnį visų mūsų „žiemos lėtumą“: tai ne tinginystė, o šiaurietiška fiziologija, su kuria galima susitarti.
Šviesos terapija: kaip daryti teisingai?
Šviesos terapija yra pirmoji SAD gydymo linija, o jos veiksmingumas patvirtintas metaanalizėmis. Kad veiktų, svarbios detalės: lempa turi duoti 10 000 liuksų (įprastos buitinės lempos duoda šimtus), seansas trunka 20 iki 30 minučių, geriausia iš karto pabudus, lempa statoma maždaug pusmetrio atstumu šone nuo žvilgsnio: šviesa turi kristi į akis, bet nereikia į ją spoksoti (skaitykite, pusryčiaukite, dirbkite). Kursas tęsiamas visą tamsųjį sezoną: nutraukus simptomai per porą savaičių grįžta.
Efekto verta laukti per 1 iki 2 savaičių. Jei jo nėra, verta tikrinti režimą (ar tikrai rytas? ar pakankamas stiprumas?) ir tartis su gydytoju. Atsargumo verta žmonėms su bipoliniu sutrikimu (šviesa gali provokuoti pakilimo fazę, todėl tik su gydytoju; jei jūsų nuotaikos „sūpuojasi“ ir vasarą, pasižiūrėkite bipolinio sutrikimo testą) ir esant akių ligoms. Ryto šviesos principas veikia ir be lempos: pusvalandis lauke net apniukusią žiemos dieną duoda daugiau liuksų nei apšviestas kambarys.
Ką dar daryti tamsiuoju sezonu?
Antras pagal svarbą įrankis yra ritmas: stabilus kėlimosi laikas (net savaitgaliais), nes miegant iki pietų ryto šviesos signalas prarandamas, o mieguistumas gilėja. Trečias: judėjimas, geriausia lauke ir šviesiu metu; jo poveikis nuotaikai tyrimuose prilygsta švelniems vaistams. Ketvirtas: socialinis kalendorius. SAD atveju noras bendrauti dingsta pirmas, todėl susitikimus žiemai verta planuoti iš anksto kaip įsipareigojimus, o ne laukti nuotaikos, kuri neateis. Miego kokybei pravers ir nemigos testo patarimai, o savo chronotipą sužinosite miego tipo teste.
Ir svarbiausia riba: jei žiemos duobė gili (beviltiškumas, nevertingumo jausmas, mintys apie mirtį), tai jau ne higienos, o gydymo klausimas. SAD veiksmingai gydomas ne tik šviesa, bet ir psichoterapija (KET, pritaikyta SAD, turi ilgiausiai išliekantį efektą) bei vaistais, o geriausias metas kreiptis yra ruduo, prieš sezoną. Lietuvoje kelias įprastas: psichikos sveikatos centras pagal gyvenamąją vietą, nemokamai ir be siuntimo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuo sezoninė depresija skiriasi nuo įprastos?
Ritmu ir profiliu. SAD ateina ir išeina su sezonu (ruduo iki pavasario) ir kartojasi metai iš metų, o simptomai dažniau apima mieguistumą, potraukį angliavandeniams ir svorio augimą (įprastoje depresijoje dažnesnė nemiga ir apetito praradimas). Jei bloga savijauta nesusijusi su sezonu, atlikite depresijos (PHQ-9) testą.
Ar šviesos terapijos lempa tikrai veikia, ar tai placebas?
Veikia: šviesos terapijos veiksmingumas SAD atvejais patvirtintas klinikiniais tyrimais ir metaanalizėmis, o efektas dažnai jaučiamas per 1 iki 2 savaičių. Sąlygos: 10 000 liuksų, 20 iki 30 minučių, rytą, visą tamsųjį sezoną. Įprastos buitinės lempos ir „šviesesnės patalpos“ reikiamo stiprumo neduoda.
Ar vitaminas D išgydo žiemos depresiją?
Ne. Vitamino D trūkumas Lietuvoje žiemą dažnas ir jį verta pasitikrinti bei koreguoti dėl bendros sveikatos, bet tyrimų duomenys apie jo poveikį SAD simptomams yra silpni ir prieštaringi. Vitaminas D yra papildoma priemonė, o ne šviesos terapijos, judėjimo ar gydymo pakaitalas.
Ar būna vasaros sezoninė depresija?
Taip, retesnis atvirkštinis variantas: simptomai (dažniau nemiga, nerimas, apetito kritimas) prasideda pavasarį ar vasarą. Jo mechanizmas siejamas su karščiu ir ilga šviesos diena. Jei jūsų sunkusis sezonas yra vasara, sezoniškumo principas tas pats, bet strategijos kitos, ir jas verta aptarti su specialistu.
Ar mano atsakymai saugomi?
Ne. Visi skaičiavimai vyksta jūsų naršyklėje, atsakymai niekur nesiunčiami ir niekur nesaugomi.
Šaltiniai ir metodika
Testą parengė VisiTestai.lt redakcija, remdamasi žemiau nurodytais šaltiniais. Kaip kuriame ir vertiname testus, skaitykite metodikos puslapyje.
- Rosenthal N. E. ir kt. (1984). Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry, 41(1).
- Rosenthal N. E. ir kt. (1987). Seasonal Pattern Assessment Questionnaire (SPAQ). National Institute of Mental Health.
- Golden R. N. ir kt. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: A review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 162(4).
Ačiū! Jūsų nuomonė padeda mums daryti svetainę geresnę.
