Savivertės testas

Kas yra Rosenbergo savivertės skalė?

Rosenbergo savivertės skalę (angl. Rosenberg Self-Esteem Scale, RSES) 1965 m. sukūrė sociologas Morrisas Rosenbergas. Tai pats žinomiausias ir plačiausiai naudojamas savivertės klausimynas pasaulyje: jis išverstas į dešimtis kalbų ir pritaikytas tūkstančiuose mokslinių tyrimų.

Skalę sudaro 10 teiginių: 5 teigiami („manau, kad turiu gerų savybių“) ir 5 neigiami („kartais jaučiuosi nenaudingas“). Toks balansas padeda išvengti automatinio atsakinėjimo ir tiksliau atspindi tikrąjį požiūrį į save. Bendras balas svyruoja nuo 0 iki 30.

Iš kur atsiranda žema savivertė?

Savivertė formuojasi nuo vaikystės, iš to, kaip į mus reagavo svarbiausi žmonės. Nuolatinė kritika, lyginimas su kitais, meilės „už nuopelnus“ patirtis, patyčios ar emocinis apleistumas moko vaiką išvados: „su manimi kažkas negerai“. Suaugus šią išvadą palaiko vidinis kritikas, tai yra automatinės savęs smerkimo mintys.

Prie žemos savivertės prisideda ir suaugusiojo patirtys: toksiški santykiai, mobingas darbe, ilgai trunkančios nesėkmės, socialinių tinklų kuriamas lyginimasis su „tobulais“ kitais. Savivertė, laimei, nėra įgimta konstanta. Psichologiniai tyrimai rodo, kad ji kinta per gyvenimą ir ją galima kryptingai stiprinti.

Kaip stiprinti savivertę?

Savivertė stiprėja ne nuo įtikinėjimo „aš geriausias“, o nuo pasikeitusio santykio su savimi. Veiksmingiausios kryptys:

• Atpažinkite vidinį kritiką: pastebėkite savęs smerkimo mintis ir tikrinkite jų tikrumą, tarsi kalbėtumėte su draugu
• Atsisiekite mažų tikslų: savivertę labiausiai augina įrodymai sau, kad galiu, tai yra maži, pasiekiami žingsniai svarbiose srityse
• Fiksuokite pasiekimus: vakare užsirašykite 3 dalykus, kurie pavyko; smegenys treniruojasi juos pastebėti
• Rinkitės aplinką: mažiau laiko su nuolat kritikuojančiais žmonėmis, daugiau su palaikančiais
• Ribokite lyginimąsi: socialiniuose tinkluose matote kitų „fasadą“, o savo užkulisius
• Rūpinkitės kūnu: miegas, judėjimas ir mityba tiesiogiai veikia emocinį foną, ant kurio statoma savivertė

Savivertė ir psichikos sveikata

Žema savivertė glaudžiai susijusi su depresija, nerimu ir perdegimu: ji gali būti ir jų priežastis, ir pasekmė. Nuolatinis savęs smerkimas sekina taip pat, kaip išorinė kritika, o menkas savo vertės jausmas skatina likti nesveikuose santykiuose ar darbe.

Jei žemas savivertės rezultatas jums lydimas prislėgtos nuotaikos, energijos stokos ar nerimo, verta atlikti depresijos testą ir nerimo testą. O veiksmingiausias būdas keisti giliai įsišaknijusį neigiamą požiūrį į save yra psichoterapija, ypač kognityvinė elgesio terapija.