Staiga ima daužytis širdis, trūksta oro, svaigsta galva, o galvoje viena mintis: „mirštu“ arba „kraustausi iš proto“. Po dešimties minučių viskas atslūgsta, o greitosios medikai ar kardiologas sako: „Jums viskas gerai“. Jei tai pažįstama, greičiausiai patyrėte panikos ataką, vieną dažniausių ir kartu labiausiai gąsdinančių psichikos reiškinių.
Kas yra panikos ataka?
Panikos ataka yra staigus, intensyvus baimės antplūdis, pasiekiantis piką per kelias minutes ir dažniausiai atslūgstantis per 10 iki 30 minučių. Ją lydi ryškūs kūno simptomai: smarkus širdies plakimas, dusulio jausmas, spaudimas krūtinėje, drebulys, prakaitavimas, svaigimas, tirpstančios galūnės, derealizacija (jausmas, kad viskas „netikra“) ir stipri mintis apie mirtį, alpimą ar proto praradimą.
Svarbiausią faktą verta įsirašyti didžiosiomis raidėmis: panikos ataka nėra pavojinga. Tai ne širdies smūgis ir ne beprotybės pradžia, o klaidingai suveikusi pavojaus sistema. Smegenys per klaidą paskelbė aliarmą „bėk arba kaukis“, ir kūnas sąžiningai paruošė jus bėgti nuo tigro, kurio nėra: širdis pumpuoja kraują į raumenis, kvėpavimas dažnėja, dėmesys susiaurėja. Visi simptomai yra normalios, sveikos fiziologijos apraiškos, tik įjungtos ne laiku.
Kodėl atrodo taip baisiai?
Panikos ataką ypač gąsdinančia daro užburtas interpretacijos ratas. Pajutus pirmą simptomą (pavyzdžiui, padažnėjusį pulsą), smegenys jį interpretuoja kaip pavojų („kažkas negerai su širdimi!“), ši mintis padidina baimę, baimė sustiprina simptomus, o sustiprėję simptomai „patvirtina“ katastrofą. Per kelias dešimtis sekundžių šis ratas įsuka kūną į pilną aliarmo režimą.
Būtent todėl kova su simptomais dažniausiai juos tik stiprina, o supratimas, kas vyksta, priešingai, silpnina. Žmonės, kurie išmoksta atpažinti „aha, čia panikos ataka, ji nepavojinga ir praeis“, priepuolius patiria trumpesnius ir retesnius.
Ką daryti atakos metu: 5 žingsniai
1. Priminkite sau, kas vyksta
Pasakykite sau (mintyse arba garsiai): „Tai panikos ataka. Ji nepavojinga. Ji pasieks piką ir atslūgs, kaip visada atslūgdavo.“ Tai ne saviįtaiga, o tiksliausias turimas faktas, ir jis tiesiogiai silpnina katastrofos interpretaciją, kuri suka ratą.
2. Pailginkite iškvėpimą
Panikos metu žmonės nesąmoningai hiperventiliuoja, tai yra kvėpuoja greitai ir paviršutiniškai. Dėl sumažėjusio CO₂ atsiranda svaigimas ir tirpimas, kurie dar labiau gąsdina. Kvėpuokite lėtai: įkvėpkite per 4 sekundes, iškvėpkite per 6 iki 8. Nesistenkite „giliai įkvėpti“, nes svarbiausias yra lėtas, ilgas iškvėpimas.
3. Įsižeminkite per pojūčius
Grąžinkite dėmesį iš vidinių pojūčių į išorę: įvardinkite 5 daiktus, kuriuos matote, 4 garsus, kuriuos girdite, palieskite šaltą paviršių, suskaičiuokite raudonus daiktus aplinkui. Dėmesys negali būti dviejose vietose vienu metu, tad kiekviena sekundė išorėje yra sekundė, atimta iš panikos rato.
4. Nebėkite
Stipriausias instinktas atakos metu yra bėgti iš vietos (parduotuvės, autobuso, susirinkimo). Jei tik įmanoma, likite, kol banga atslūgs. Pasitraukimas trumpam palengvina, bet smegenys užsirašo „ta vieta pavojinga“, ir taip gimsta vengimas, kuris ilgainiui gali susiaurinti gyvenimą iki namų sienų (tai vadinama agorafobija).
5. Leiskite bangai praeiti
Neverskite savęs „nusiraminti tuoj pat“, nes tai neįmanoma ir nereikalinga. Jūsų užduotis ne sustabdyti bangą, o išplaukti ant jos: stebėti simptomus su tam tikru atstumu („štai širdis daužosi, štai delnai prakaituoja“), žinant, kad pikas praeis per kelias minutes. Kiekviena išbūta ataka moko smegenis, kad aliarmas buvo klaidingas.
Po atakos: kaip sustabdyti ratą ilgam
Vienkartinę panikos ataką per gyvenimą patiria maždaug kas trečias žmogus, dažniausiai streso, išsekimo ar per didelio kofeino kiekio fone. Problema prasideda tada, kai atsiranda baimė pačios atakos: žmogus ima nuolat stebėti savo kūną, vengti vietų ir situacijų, „pasitikrinėti“ pulsą. Būtent ši baimė, o ne pati ataka, ir formuoja panikos sutrikimą.
Štai ką rodo tyrimai apie ilgalaikį panikos įveikimą:
- Žinios veikia kaip vaistas. Vien suprasti panikos fiziologiją (tai vadinama psichoedukacija) daliai žmonių reikšmingai sumažina atakų dažnį.
- Kofeinas, alkoholis ir miego trūkumas yra trys dažniausi atakų kurstytojai, todėl jų auditas yra pirmas praktinis žingsnis.
- Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra veiksmingiausias žinomas gydymas. Mokoma atpažinti katastrofines interpretacijas, o per saugius pratimus (pavyzdžiui, sąmoningai sukeliant svaigimą ar padažnėjusį pulsą) smegenys pratinamos prie kūno pojūčių, kol jie nustoja kelti aliarmą. Dauguma žmonių pajunta ryškų pagerėjimą per 8 iki 14 susitikimų.
- Vaistai (dažniausiai SSRI grupės) padeda vidutinio sunkumo ir sunkiais atvejais, o skiria juos gydytojas psichiatras.
Jei norite įsivertinti, ar jūsų patiriami epizodai panašūs į panikos sutrikimą, atlikite panikos atakų testą. O jei pastebite, kad vis daugiau vietų vengiate „dėl visa ko“, atlikite agorafobijos testą.
Kada būtina kreiptis pagalbos?
Į gydytoją verta kreiptis, jei atakos kartojasi, jei tarp atakų gyvenate jų laukimo baimėje, jei pradėjote vengti vietų ar situacijų arba jei simptomai netipiški (pavyzdžiui, skausmas krūtinėje su fiziniu krūviu, tuomet širdį patikrinti būtina bent kartą). Lietuvoje pagalba prieinama psichikos sveikatos centruose nemokamai ir be siuntimo, o skubią emocinę paramą visą parą teikia „Vilties linija“ 116 123.
Panikos sutrikimas yra viena geriausiai gydomų psichikos būklių apskritai. Žmonės, dešimtmetį gyvenę atakų baimėje, po kelių terapijos mėnesių dažnai klausia to paties: „kodėl aš tiek laukiau?“
Šis straipsnis skirtas švietimui ir nepakeičia gydytojo ar psichologo konsultacijos.
Šaltiniai: Clark D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy; Barlow D. H. Anxiety and Its Disorders; NICE gairės CG113 (panikos sutrikimas).
