Meilės sau testas
Įsivaizduokite, kad jūsų draugas suklydo darbe ir dėl to labai išgyvena. Ką jam pasakytumėte? O dabar prisiminkite, ką sakote sau, kai suklystate pats (pati). Jei šie du balsai skiriasi kaip diena ir naktis, šis testas jums. Psichologė Kristin Neff, užuojautos sau tyrimų pradininkė, parodė, kad santykis su savimi yra išmatuojamas ir, svarbiausia, keičiamas dalykas.
Šis testas yra 12 mūsų pačių parengtų teiginių, sukurtų pagal užuojautos sau tyrimus. Jie matuoja tris dalykus: ar esate sau geranoriškas, ar savo sunkumus matote kaip žmogišką patirtį ir ar mokate išbūti su skaudžiais jausmais jų neišpūsdami. Užtruksite apie 3 minutes.
Pradėkite testą
Teisingų ar neteisingų atsakymų čia nėra, tad atsakykite taip, kaip yra iš tikrųjų. Rezultatą pamatysite iš karto.
Jūsų atsakymai niekur nesiunčiami ir nesaugomi, viskas vyksta tik jūsų naršyklėje.
Jūsų ankstesni šio testo rezultatai
Saugoma tik jūsų naršyklėje ir niekur nesiunčiama. Kartodami testą kas kelias savaites matysite savo dinamiką.
Kas yra meilė sau iš tikrųjų?
Meilė sau turi įvaizdžio problemą: ji asocijuojasi su lipdukais ant veidrodžio, išsipūtusiu ego ir raginimais „tiesiog mylėk save“, kurie niekam nepadeda. Mokslinis jos pagrindas kitas ir gerokai konkretesnis. Psichologė Kristin Neff šį reiškinį vadina užuojauta sau (self-compassion) ir apibrėžia per tris dedamąsias: geranoriškumą sau (su savimi elgtis taip, kaip elgtumeisi su draugu), bendrą žmogiškumą (savo klaidas ir sunkumus matyti kaip visiems žmonėms būdingą patirtį, o ne asmeninį defektą) ir sąmoningą buvimą (skaudžius jausmus pastebėti ir išbūti, nei juos slopinant, nei juose skęstant).
Šio testo klausimai matuoja būtent šias tris poras: po du teiginius kiekvienai dedamajai ir po du jų priešybėms (savikritikai, izoliacijos jausmui, įsisukimui į emocijas). Originali Neff skalė yra tyrimų įrankis, todėl klausimus čia sukūrėme patys, išlaikydami tą pačią struktūrą.
Meilė sau ar savivertė: koks skirtumas?
Šios dvi sąvokos dažnai painiojamos, bet veikia skirtingai. Savivertė yra įsivertinimas: kiek aš vertingas, kiek man sekasi, kaip atrodau palyginti su kitais. Jos silpnoji vieta yra priklausomybė nuo rezultatų: pasisekė, savivertė kyla, suklydau, krenta. Užuojauta sau yra ne vertinimas, o santykis: kaip su savimi elgiuosi nepriklausomai nuo to, ar šiandien laimėjau, ar pralaimėjau.
Būtent todėl tyrimuose užuojauta sau pasirodo stabilesnė ir sveikesnė už aukštą savivertę: ji nereikalauja nuolat lygintis su kitais, nesugriūva po nesėkmės ir neturi narcisizmo šešėlio. Idealus derinys yra abu dalykai kartu: sveika savivertė ir geras santykis su savimi. Savo savivertę galite pasimatuoti savivertės testu, o jei pastebite, kad jūsų vertės jausmas visiškai priklauso nuo pasiekimų, pravers ir perfekcionizmo testas.
Mitas: be savikritikos ištižsiu
Dažniausias prieštaravimas meilei sau skamba taip: „jei nustosiu savęs spausti, nieko nepasieksiu“. Ši baimė suprantama, bet tyrimai rodo priešingai. Juhanos Breines ir Serenos Chen eksperimentuose žmonės, kurie į savo klaidą pažiūrėjo su užuojauta sau, po to mokėsi ilgiau ir labiau stengėsi pasitaisyti nei tie, kurie save kritikavo. Mechanizmas paprastas: savikritika įjungia gėdą, o gėda verčia gintis, slėpti klaidas ir vengti iššūkių. Užuojauta sau palieka saugią erdvę klaidą pripažinti ir iš jos mokytis.
Kitaip tariant, vidinis kritikas ir aukšti standartai yra ne tas pats. Standartus galima turėti aukštus, o su savimi elgtis žmoniškai: taip dirba geriausi treneriai, kurie reiklumo nepainioja su žeminimu. Jei jūsų vidinis treneris moka tik šaukti, jis ne motyvuoja, o degina, ir ilgainiui tai baigiasi ne rezultatais, o išsekimu arba apsišaukėlio sindromu.
Kaip ugdyti meilę sau: pratimai, kurie veikia
Užuojauta sau yra vienas geriausiai ištirtų treniruojamų įgūdžių psichologijoje: jos mokymo programos (pavyzdžiui, Mindful Self-Compassion) tyrimuose nuosekliai mažina nerimą, savikritiką ir perdegimą. Namų sąlygomis geriausiai veikia trys pratimai. Pirmas: draugo testas. Suklydę užrašykite, ką sakote sau, ir šalia, ką pasakytumėte draugui; skirtumas parodo jūsų dvigubus standartus, o draugo sakinys tampa nauju scenarijumi. Antras: laiškas sau iš mylinčio žmogaus perspektyvos apie situaciją, dėl kurios graužiatės. Trečias: užuojautos pauzė sunkią akimirką (įvardyti „man dabar sunku“, priminti „taip būna visiems“, paklausti „ko man dabar reikia?“).
Ir dar vienas svarbus punktas: meilė sau reiškiasi ne tik žodžiais, bet ir sprendimais. Miegas, poilsis, ribos, „ne“ tam, kas sekina, vizitas pas gydytoją, kurį atidėliojate: visa tai yra meilės sau veiksmai, dažnai svarbesni už bet kokias frazes. Jei pastebite, kad savo gyvenime nuolat esate paskutinėje vietoje, pasižiūrėkite ir į gyvenimo balanso testą: jis parodys, kurios jūsų sritys labiausiai ištroškusios dėmesio.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar meilė sau nėra tiesiog egoizmas?
Ne. Egoizmas yra kitų poreikių ignoravimas, o meilė sau yra savo poreikių įtraukimas į sąrašą. Tyrimai rodo, kad žmonės su stipria užuojauta sau yra ne mažiau, o labiau rūpestingi kitiems, nes nesekina savęs iki dugno ir nesitiki, kad kiti kompensuos jų aukas. Lėktuvo taisyklė čia tiksli: deguonies kaukę pirmiausia sau.
Kuo meilė sau skiriasi nuo savivertės?
Savivertė yra savęs vertinimas (kiek aš geras), o meilė sau yra elgesys su savimi (kaip aš su savimi elgiuosi, kai man nesiseka). Savivertė svyruoja su pasiekimais ir palyginimais, o užuojauta sau veikia kaip stabilus pagrindas, kuris nesugriūva po klaidos. Idealu turėti abu, bet treniruoti lengviausia būtent užuojautą sau.
Mano vidinis kritikas labai stiprus. Nuo ko pradėti?
Nuo pastebėjimo, ne nuo kovos. Savaitę fiksuokite kritiko frazes: dauguma žmonių nustemba, kokios jos žiaurios ir kokios vienodos. Tada bandykite draugo testą: ką pasakytumėte draugui šioje situacijoje? Jei kritikas senas ir labai gilus (dažnai iš vaikystės), veiksmingiausia dirbti su psichologu: tai viena dėkingiausių terapijos temų.
Ar galima meilės sau išmokti, jei niekada jos neturėjau?
Taip, ir tai ne šūkis, o tyrimų išvada: užuojautos sau mokymo programos veikia įvairaus amžiaus žmonėms, įskaitant tuos, kurie pradeda nuo gilios savikritikos. Įgūdis auga lėtai, kaip raumuo: pirmi pratimai atrodo dirbtini, bet po kelių mėnesių naujas balsas ima jungtis pats. Svarbiausia reguliarumas, o ne įkvėpimas.
Ar mano atsakymai saugomi?
Ne. Visi skaičiavimai vyksta jūsų naršyklėje, atsakymai niekur nesiunčiami ir niekur nesaugomi.
Šaltiniai ir metodika
Testą parengė VisiTestai.lt redakcija, remdamasi žemiau nurodytais šaltiniais. Kaip kuriame ir vertiname testus, skaitykite metodikos puslapyje.
- Neff K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2).
- Breines J. G., Chen S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9).
- Neff K. D., Germer C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1).
Ačiū! Jūsų nuomonė padeda mums daryti svetainę geresnę.
