Ką daryti panikos atakos metu: žingsniai, kurie padeda
Panikos ataka yra staigi, labai stipri baimės banga su kūno simptomais: daužosi širdis, trūksta oro, svaigsta galva, dreba rankos, kyla jausmas, kad tuoj kažkas baisaus atsitiks. Nors ji jaučiasi pavojingai, svarbu žinoti vieną dalyką: panikos ataka nėra pavojinga gyvybei ir visada praeina, dažniausiai per 10 iki 20 minučių. Ji negali jūsų nužudyti, išprotinti ar priversti prarasti kontrolę, nors būtent taip ir gąsdina.
Šie žingsniai padeda pergyventi ataką lengviau ir greičiau. Nebūtina atlikti visų, pradėkite nuo to, kuris atrodo įmanomas. Su laiku jie tampa įpročiu, ir atakos silpsta.
-
Priminkite sau: tai panikos ataka, ji praeis
Pirmas ir svarbiausias žingsnis yra pavadinti tai, kas vyksta. Pasakykite sau tyliai arba garsiai: „Tai panikos ataka. Man nepavojinga. Ji praeis.“ Panika maitinasi mintimi „kažkas baisaus atsitiks“; kai atpažįstate ją kaip ataką, o ne kaip infarktą ar katastrofą, atimate iš jos degalų.
Simptomai (širdies plakimas, oro trūkumas) yra ne pavojaus ženklas, o kūno pavojaus signalizacija, kuri suveikė be tikros grėsmės. Tai nemalonu, bet nekenkia.
-
Sulėtinkite iškvėpimą
Panikos metu žmonės kvėpuoja dažnai ir paviršutiniškai, ir tai stiprina svaigulį bei dilgčiojimą. Svarbiausia ne giliai įkvėpti, o ilgai iškvėpti. Įkvėpkite pro nosį skaičiuodami iki 4, sulaikykite iki 2 ir lėtai iškvėpkite pro burną skaičiuodami iki 6 ar 7.
Dar paprasčiau veikia fiziologinis atodūsis: du trumpi įkvėpimai pro nosį (antras trumpas „pridėjimas“), tada ilgas iškvėpimas pro burną. Pakartokite kelis kartus. Ilgesnis iškvėpimas fiziologiškai įjungia nervų sistemos „stabdžius“.
-
Įsižeminkite per pojūčius (5-4-3-2-1)
Kad protas neįsuktų į baimės spiralę, grąžinkite jį į dabartį per juslinį pratimą. Įvardykite (mintyse arba garsiai): 5 dalykus, kuriuos matote, 4, kuriuos girdite, 3, kuriuos galite paliesti, 2, kuriuos užuodžiate, ir 1, kurį galite paragauti.
Veikia ir bet koks stiprus, saugus pojūtis: šalto vandens ant riešų, ledo kubelio delne, kojų pėdų prispaudimas prie grindų. Tikslas paprastas: nukreipti dėmesį nuo minčių į kūną ir aplinką.
-
Nebėkite ir nekovokite su banga
Instinktas liepia bėgti arba stengtis panika „sustabdyti“ jėga. Bet kova su ataka ją tik didina. Vietoj to leiskite bangai kilti ir slūgti, tarsi stebėtumėte ją iš šalies: „Va, dabar kyla. Tuoj pasieks viršūnę. Paskui atslūgs.“
Jei įmanoma, likite ten, kur esate (nebėkite iš parduotuvės, autobuso). Kiekvienas pabėgimas moko smegenis, kad ta vieta pavojinga, ir kitą kartą bus sunkiau. Išbuvimas moko priešingai: „aš tai ištvėriau, ir nieko baisaus neįvyko.“
-
Atpalaiduokite kūną
Panika įtempia raumenis. Sąmoningai nuleiskite pečius nuo ausų, atleiskite žandikaulį, praskleiskite kumščius. Galite pabandyti trumpą įtempimo ir atleidimo pratimą: stipriai suspauskite kumščius 5 sekundes, tada staiga atleiskite ir pajuskite skirtumą.
Šiltas gėrimas mažais gurkšniais arba vėsaus oro gūsis (atidaryti langą) daugeliui irgi padeda grįžti į kūną.
-
Palaukite: leiskite atakai praeiti
Panikos ataka fiziologiškai negali tęstis be galo, nes kūnas nepajėgia išlaikyti tokio aktyvumo. Viršūnė paprastai būna per kelias minutes, o paskui viskas ima slūgti. Jūsų vienintelė užduotis dabar yra pralaukti, taikant ankstesnius žingsnius, ir žinoti, kad pabaiga tikrai ateis.
Po atakos būkite sau švelnūs: išgyventi ją yra sunku. Pailsėkite, atsigerkite vandens, nekaltinkite savęs.
Ko vengti
- Nekvėpuokite giliai ir greitai „kad gautumėte daugiau oro“: tai stiprina svaigulį. Svarbu lėtas, ilgas iškvėpimas.
- Nebėkite iš situacijos, jei galite likti: pabėgimas trumpam palengvina, bet ilgainiui atakas stiprina.
- Nekovokite su panika ir nesibarkite ant savęs: pasipriešinimas ją didina. Leiskite bangai praeiti.
- Negerkite alkoholio ar raminamųjų „prevenciškai“: jie nepadeda atakai ir gali sukurti priklausomybę.
Kada kreiptis pagalbos
Panikos ataka nėra pavojinga, bet jei tai jūsų pirmoji ataka ir simptomai stiprūs (ypač skausmas krūtinėje, plintantis į ranką ar žandikaulį), verta pasitikrinti pas gydytoją, kad būtų atmestos kūno priežastys.
Jei atakos kartojasi, jei pradedate vengti vietų ar veiklų dėl baimės, kad ataka pasikartos, arba jei nuolat gyvenate su baime „kada vėl“, tai panikos sutrikimo požymiai. Gera žinia: jis puikiai gydomas kognityvine elgesio terapija, dažnai per kelis mėnesius. Kreipkitės į psichikos sveikatos centrą (nemokamai, be siuntimo) arba šeimos gydytoją.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar nuo panikos atakos galima numirti ar išprotėti?
Ne. Panikos ataka yra klaidingas pavojaus signalas, o ne tikras pavojus. Ji negali sukelti infarkto, negali priversti prarasti proto ar kontrolės, ir visada praeina. Simptomai (širdies plakimas, oro trūkumas, svaigulys) yra nemalonūs, bet nepavojingi. Būtent baimė, kad „kažkas baisaus atsitiks“, ir maitina ataką; kai tai suprantate, ji ima silpti.
Kiek trunka panikos ataka?
Dažniausiai viršūnė pasiekiama per kelias minutes, o visa ataka atslūgsta per 10 iki 20 minučių. Fiziologiškai kūnas negali išlaikyti tokio intensyvaus aktyvumo ilgiau, todėl ataka visada baigiasi savaime. Jei įtampa tęsiasi valandų valandas, tai greičiausiai jau ne pati ataka, o nerimo „šleifas“ po jos.
Kaip padėti kitam žmogui panikos atakos metu?
Būkite ramūs ir šalia, kalbėkite tyliai ir trumpai. Priminkite, kad tai panikos ataka ir kad ji praeis. Padėkite lėtai kvėpuoti (ilgas iškvėpimas), galite kvėpuoti kartu, kad jis sektų jūsų ritmą. Neskubinkite, nesakykite „nusiramink“ ir neverskite kalbėti. Tiesiog buvimas šalia ir tvirtas, ramus balsas padeda labiausiai.
Šaltiniai
- Clark D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4).
- NICE gairės (CG113). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults.
Kiti patarimai
Susiję sutrikimų aprašymai
Susiję testai
Susiję straipsniai
2026 m. kovo 16 d.
Kas yra panikos ataka ir ką daryti jos metu
Panikos ataka atrodo kaip širdies smūgis, bet nėra pavojinga. Paaiškiname, kas vyksta kūne, kaip išbūti priepuolį ir kaip sustabdyti panikos ratą ilgam.
Skaityti straipsnį
2025 m. sausio 5 d.
Kvėpavimo technikos nusiraminti per 5 minutes
Fiziologinis atodūsis, 4-7-8, dėžutės kvėpavimas: kurios technikos tikrai veikia, kaip jas atlikti teisingai ir kodėl ilgesnis iškvėpimas yra visų jų šerdis.
Skaityti straipsnį