Pereiti prie turinio
VisiTestai.lt

Užuojauta grįsta terapija: vaistas nuo negailestingo vidinio kritiko

Yra žmonių, kurie terapijoje puikiai supranta, kad jų mintys iškreiptos, bet niekas nesikeičia: naujas, teisingesnes mintis jie sako sau tuo pačiu šaltu, priešišku tonu. Britų psichologas Paulas Gilbertas pastebėjo, kad tokiems klientams trūksta ne logikos, o vidinės šilumos sistemos, ir sukūrė užuojauta grįstą terapiją (CFT).

CFT remiasi evoliucine idėja: mūsų smegenys turi grėsmės sistemą (baimė, gėda, savikritika), siekimo sistemą (varžymasis, tikslai) ir raminimo sistemą (saugumas, ryšys, šiluma). Kai vaikystėje šilumos buvo mažai, o kritikos daug, raminimo sistema lieka neišlavinta, ir žmogus moka save tik plakti. Terapija šią sistemą treniruoja tiesiogine to žodžio prasme.

Kas yra užuojauta grįsta terapija?

Užuojauta čia apibrėžiama ne kaip gailestis, o kaip jautrumas kančiai kartu su ryžtu ją mažinti: tai stipri, veikli pozicija, artimesnė gerai treneriui nei glostymui. Pagrindinis darbo blokas vadinamas užuojautos proto treniruote:

  • Psichoedukacija: kaip evoliucija sukūrė lengvai gąsdinamas smegenis ir kodėl jūsų savikritika nėra jūsų kaltė, bet yra jūsų atsakomybė ją keisti
  • Kūno darbas: lėtas ritmingas kvėpavimas ir laikysena, kurie fiziologiškai įjungia raminimo sistemą
  • Vaizduotės pratimai: kuriamas užjaučiančio asmens įvaizdis ir treniruojamasi žiūrėti į savo sunkumus jo akimis
  • Užjaučiantis raštas ir vidinis balsas: mokomasi kalbėtis su savimi taip, kaip kalbėtumėte su mylimu žmogumi toje pačioje bėdoje

Kam padeda? Ką rodo tyrimai

CFT kurta žmonėms su giliu gėdos jausmu ir savikritika, kurie dažnai nepakankamai reaguoja į standartines terapijas. Tyrimų apžvalgos ir metaanalizės (pavyzdžiui, Kirby ir kolegos, 2017) rodo, kad užuojautos treniruotės reikšmingai mažina savikritiką, gėdą, depresijos ir nerimo simptomus bei didina savivertę.

Kryptis taikoma esant depresijai, socialiniam nerimui, valgymo sutrikimams (kur gėda dažnai yra variklis), po traumų ir dirbant su lėtiniu perfekcionizmu. Sąžininga riba: įrodymų bazė jaunesnė ir kuklesnė nei KET, daug tyrimų nedideli, todėl CFT dažnai naudojama kaip kitų terapijų papildinys arba antras žingsnis, kai standartinis metodas atsimušė į savikritikos sieną.

Kaip vyksta seansas?

Seansas jungia pokalbį, kūno pratimus ir vaizduotės darbą. Daug dėmesio skiriama užuojautos baimei: dalis žmonių šilumos sau bijo arba ją niekina („suminkštėsiu“, „nusipelniau barti“), ir ši baimė tiriama bei mažinama palaipsniui, kaip ekspozicija.

Tarp seansų atliekamos trumpos kasdienės praktikos: raminantis kvėpavimas, užjaučiančio įvaizdžio kvietimas sunkiose situacijose, užuojautos laiškas sau po nesėkmės. Kaip ir raumuo, raminimo sistema stiprėja nuo kartojimo, ne nuo supratimo.

Kiek trunka?

Struktūruotos programos ir grupės paprastai trunka 8 iki 12 savaičių, individuali terapija dažniausiai kelis mėnesius iki pusmečio. Kai CFT naudojama kaip kitos terapijos dalis, jos elementai įpinami pagal poreikį.

Kaip išsirinkti specialistą?

CFT dažniausiai praktikuoja KET krypties specialistai su papildomu mokymu, todėl klauskite apie užuojauta grįstos terapijos ar užuojautos proto treniruotės mokymus. Šis metodas verta paminėti pirmame pokalbyje, jei atpažįstate save sakinyje „suprantu viską, bet vis tiek savęs nekenčiu“.

Bendri patarimai surašyti straipsnyje kaip išsirinkti psichologą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar užuojauta sau nepavers manęs tinginiu?

Tyrimai rodo priešingai: save užjaučiantys žmonės po nesėkmių greičiau bando iš naujo, nes klaida jiems nebegresia vidiniu susidorojimu. Savikritika motyvuoja tik trumpam ir brangiai: kartu ji augina nerimą, atidėliojimą ir perdegimą.

Kuo CFT skiriasi nuo meilės sau ir pozityvaus mąstymo?

CFT neprašo kartoti „aš nuostabus“ ir neneigia problemų. Užuojauta čia yra drąsi pozicija: pripažinti skausmą tiesiai, be pagražinimų, ir sąmoningai reaguoti į jį šiluma ir veiksmu, o ne puolimu. Tai treniruojamas įgūdis su fiziologiniu pagrindu, ne nuotaikos šūkis.

Man nemalonu daryti užuojautos pratimus. Ar tai normalu?

Taip, ir tai net laukiama: žmonėms, augusiems su kritika, šiluma iš pradžių kelia nejaukumą, liūdesį ar įtarumą. CFT tai vadina užuojautos baime ir dirba su ja palaipsniui. Jei pratimai kelia labai stiprius jausmus, sakykite tai terapeutui: tempas bus pritaikytas.

Šaltiniai ir metodika

Puslapį parengė VisiTestai.lt redakcija, remdamasi žemiau nurodytais šaltiniais. Tai švietimo, o ne gydymo informacija. Kaip rengiame turinį, skaitykite metodikos puslapyje.

Kitos terapijos kryptys

Kognityvinė elgesio terapija (KET) Sąmoningumu grįsta terapija (MBSR ir MBCT) Schemų terapija

Būsenos, kurioms ši terapija taikoma

Depresija Socialinio nerimo sutrikimas Valgymo sutrikimai Kompleksinė trauma (K-PTSS)

Susiję testai

Savęs pažinimas

Meilės sau testas

Ar kalbate su savimi taip, kaip kalbėtumėte su draugu? Patikrinkite savo santykį su savimi.

12 klausimų ~3 min. Pradėti
Savęs pažinimas Rosenberg

Savivertės testas

Klasikinė Rosenbergo skalė, matuojanti bendrą požiūrį į save nuo savikritikos iki pasitikėjimo.

10 klausimų ~2 min. Pradėti
Savęs pažinimas

Perfekcionizmo testas

Aukšti standartai yra variklis ar spąstai? Sužinokite savo perfekcionizmo lygį.

15 klausimų ~3 min. Pradėti
Savęs pažinimas

Apsišaukėlio sindromo testas

„Man tiesiog pasisekė, tuoj visi supras…“ Ar pažįstamas šis balsas?

15 klausimų ~3 min. Pradėti

Susiję straipsniai